Waarom je een regenboog aan groenten en fruit moet eten

Voedingsdeskundigen zullen je adviseren een regenboog aan groenten en fruit te eten. Dit is niet alleen omdat het er mooi uitziet op het bord. Elke kleur staat voor verschillende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft.¹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. DOI: 10.1155/2019/2125070

De voedingsstoffen in plantaardig voedsel worden algemeen als fytonutriënten aangeduid. Er zijn minstens 5.000 fytonutriënten bekend, en waarschijnlijk nog veel meer.²⁾Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517

Wat doet elke kleur voor ons lichaam en onze algemene gezondheid?

Rood

Rode vruchten en groenten worden door een type fytonutriënt gekleurd dat “carotenoïde” wordt genoemd (waaronder die met de namen lycopeen, flavonen en quercetine – maar de namen zijn niet zo belangrijk als hetgeen wat ze doen). Deze carotenoïden zitten in tomaten, appels, kersen, watermeloen, rode druiven, aardbeien en paprika.

Deze carotenoïden staan bekend als antioxidanten.³⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902 U zult deze naam eerder hebben gehoord, maar misschien weet u niet meer wat het betekent. Het heeft iets te maken met “vrije radicalen”, waar u waarschijnlijk ook al eens van hebt gehoord.

Vrije radicalen onstaan op natuurlijke wijze als bijprodukt in ons lichaam bij al onze gebruikelijke lichaamsprocessen, zoals ademen en bewegen, maar ook door blootstelling aan UV-licht, roken, luchtverontreinigende stoffen en industriële chemicaliën.⁴⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die eiwitten, celmembranen en DNA in ons lichaam kunnen beschadigen. Dit natuurlijke maar schadelijke proces staat als oxidatie of oxidatieve stress bekend. Dit draagt bij tot veroudering, ontstekingen en ziekten zoals kanker en hartziekten.

Belangrijk is, dat antioxidanten de vrije radicalen die zich in ons lichaam vormen “opdweilen”. Ze stabiliseren de vrije radicalen zodat ze geen schade meer veroorzaken.

Een toename van antioxidanten in uw dieet verlaagt oxidatieve stress en vermindert het risico op vele ziekten, waaronder artritis, diabetes type 2, hartziekten, beroerte en kanker.⁵⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Orange

Oranje gekleurde fruit en groenten bevatten ook carotenoïden, maar iets anders dan rode groenten (waaronder alfa- en bètacaroteen, curcuminoïden en andere). Deze zitten in wortels, pompoenen, abrikozen, mandarijnen, sinaasappels en kurkuma.

Alfa- en bètacaroteen worden in ons lichaam in vitamine A omgezet, wat belangrijk is voor gezonde ogen en een goed gezichtsvermogen. Vitamine A is ook een antioxidant die zich op de delen van je lichaam richt die uit lipiden (of vetten) bestaan, zoals celmembranen.

De vitamine A vangt de vrije radicalen die zich rond onze celmembranen opbouwen en andere gebieden die uit lipiden bestaan op, waardoor het risico op kanker en hartziekten afneemt.

Geel

Gele vruchten en groenten bevatten ook carotenoïden, maar ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne, zeaxanthine, meso-zeaxanthine en viola-xanthine. Deze zitten in appels, peren, bananen, citroenen en ananas.

Luteïne, meso-zeaxanthine en zeaxanthine blijken voor de gezondheid van de ogen bijzonder belangrijk te zijn en kunnen het risico van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen, die tot een vervaging van het centrale zicht leidt.⁶⁾Kamal S, et.al. Eye Sight and Carotenoids, in Carotenoids: Structure and Function in the Human Body, pp 609-647, Springer Nature, 2021

Deze fytonutriënten kunnen ook UV-licht in uw ogen absorberen, waardoor ze als een zonnescherm voor de ogen werken en ze tegen schade door de zon beschermen.⁷⁾Richard L. Roberts, Justin Green, Brandon Lewis, Lutein and zeaxanthin in eye and skin health, Clinics in Dermatology, Volume 27, Issue 2, 2009, Pages 195-201 https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2008.01.011

Groen

Groen fruit en groene groenten bevatten veel fytonutriënten, waaronder chlorofyl (dat je waarschijnlijk aan de biologieles op de middelbare school herinnert), catechinen, epigallocatechin gallate, fytosterolen, nitraten en ook een belangrijke voedingsstof die als folaat (of vitamine B9) bekend staat. Deze zitten in avocado’s, spruitjes, appels, peren en bladgroenten.

groenten.

Deze werken ook als antioxidanten en hebben daarom dezelfde voordelen zoals hierboven voor rode groenten beschreven. Maar deze groep biedt ook belangrijke voordelen bij het gezond houden van je bloedvaten, door het bevorderen van iets dat “vasodilatatie” wordt genoemd.

Deze fytonutriënten helpen onze bloedvaten elastischer en flexibeler te maken, waardoor ze wijder kunnen worden. Dit verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk, waardoor ons risico op complicaties en ziekten van hart en andere bloedvaten afneemt.

Foliumzuur wordt vóór de zwangerschap aanbevolen omdat het het risico op neurale buisdefecten (zoals spina bifida) bij baby’s helpt verminderen. Foliumzuur helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus tijdens de eerste weken van de zwangerschap, omdat is aangetoond dat het een gezonde celdeling en DNA-synthese bevordert.⁸⁾Darya Gaysina. Folic acid in pregnancy – MTHFR gene explains why the benefits may differ. The Conversation, May 2, 2018

Blauw en paars

Blauwe en paarse producten bevatten andere soorten fytonutriënten, waaronder anthocyanen, resveratrol en tanninen. Ze komen in bramen, bosbessen, vijgen, pruimen en paarse druiven voor.

Anthocyanen hebben ook antioxiderende eigenschappen en bieden dus voordelen bij het verminderen van het risico op kanker, hartziekten en beroertes, zoals uitgelegd onder rood fruit en groenten.

Recenter bewijs heeft aangetoond dat ze ook het geheugen kunnen verbeteren.⁹⁾Katherine Kent, et.al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutrition Research, Volume 104, 2022, Pages 36-43 https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.04.003 Men denkt dat dit gebeurt doordat de signalering tussen hersencellen verbeterd wordt en het voor de hersenen eenvoudiger gemaakt wordt om zich te ontwikkelen en zich aan nieuwe informatie aan te passen (bekend als hersenplasticiteit¹⁰⁾Duncan Banks. What is brain plasticity and why is it so important? The Conversation, April 4, 2016 ).

Bruin en wit

Bruin en wit fruit en groenten worden door een groep fytonutriënten gekleurd die als “flavonen”, waaronder apigenine, luteoline, isoetine en andere bekend staan. Deze komen in voedingsmiddelen als knoflook, aardappelen en bananen voor.

Een ander fytonutriënt dat in deze kleur groenten voorkomt, met vooral in knoflook, is allicine. Van allicine is aangetoond dat het antibacteriële en antivirale eigenschappen heeft.¹¹⁾Anna Marchese, et.al. Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review. Trends in Food Science & Technology, Volume 52, 2016, Pages 49-56 https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.03.010

Het meeste van dit onderzoek bevindt zich nog op de laboratoriumbank en er zijn nog niet veel klinische proeven op mensen gedaan, maar studies in het laboratorium hebben aangetoond dat het micro-organismen vermindert wanneer ze onder laboratoriumcondities worden gedaan.

Uit systematisch onderzoek is ook gebleken dat allicine een hoge bloeddruk normaliseert door de verwijding van de bloedvaten te begunstigen.¹²⁾Bergamin A, Mantzioris E, Cross G, Deo P, Garg S, Hill AM. Nutraceuticals: Reviewing their Role in Chronic Disease Prevention and Management. Pharmaceut Med. 2019 Aug;33(4):291-309. DOI: 10.1007/s40290-019-00289-w

Hoe krijg ik meer groenten in mijn dieet?

Gekleurde groenten en fruit, maar ook kruiden, specerijen, peulvruchten en noten bieden ons een overvloed aan fytonutriënten. Het propageren van een regenboog aan groenten en fruit is een eenvoudige strategie om de gezondheidsvoordelen voor alle leeftijdsgroepen te maximaliseren.

De meesten van ons krijgen jammer genoeg niet de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit per dag binnen.¹³⁾Dietary behaviour. Australian Buerau of Statistics. Reference period 2020-21

Hier zijn enkele tips om uw inname te verbeteren:

1. Wanneer u boodschappen doet voor fruit en groenten, neem dan een regenboog aan kleuren op in uw boodschappenmandje (diepvriesvarianten zijn absoluut prima).
2. Probeer enkele nieuwe groenten en fruit die je nog niet eerder hebt gegeten. Het internet heeft tips over veel verschillende manieren om groenten te koken.
3. Koop verschillende kleuren van het fruit en de groenten die je normaal eet, zoals appels, druiven, uien en sla.
4. Eet de schillen, omdat de fytonutriënten in hogere hoeveelheden in de schil aanwezig kunnen zijn.
5. Vergeet niet dat kruiden en specerijen ook fytonutriënten bevatten, voeg ze ook toe aan uw gerechten (ze maken groenten ook aantrekkelijker!).

Dit artikel is overgenomen uit The Conversation (engels) onder een Creative Commons licentie. Lees het originele artikel original article (engels).