Voedingssupplementen: Nuttig of een hype?

De supplementenindustrie genereert in de Verenigde Staten naar schatting een omzet van 37 miljard dollar per jaar en dit bedrag blijft elk jaar groeien. Omdat het zo’n lucratieve markt is, proberen bedrijven in veel landen de marketingmachine flink op te zwepen om je er tot elke prijs van te overtuigen dat je van hun producten afhankelijk bent om gezond te blijven. Maar wat is de waarheid? Zijn deze producten echt de sleutel tot een perfecte gezondheid of zijn ze slechts een marketinghype?

Werkzaamheid van voedingssupplementen

Een recente meta-analyse beoordeelde 84 onderzoeken om een antwoord op deze vraag te vinden. De resultaten waren verbazingwekkend. Hoewel de studie een lichte afname van het kankerrisico bij het gebruik van een multivitaminesupplement vond, was er geen statistisch significant voordeel voor de cardiovasculaire gezondheid of voor sterfte door allerlei oorzaken te ontdekken. Supplementen met bètacaroteen vertoonden zelfs een licht verhoogd risico op longkanker en cardiovasculaire sterfte. Uit het onderzoek kwam ook aan het licht, dat vitamine E-supplementen mogelijk het risico op een beroerte kunnen verhogen en calciumsupplementen het risico op nierstenen verhogen.¹⁾O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334–2347. doi:10.1001/jama.2021.15650

Een ander onderzoek uit 2011 observeerde de suppletiestatus van 38.772 oudere vrouwen in Iowa en ontdekte een verhoogde mortaliteit voor degenen die multivitaminen en een aantal andere supplementen gebruikten. Alleen de calciumsupplementen werden met een lichte toename van de levensduur in verband gebracht.²⁾Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–1633. doi:10.1001/archinternmed.2011.445

De conclusie: Voor een gezond persoon zijn je supplementen waarschijnlijk het geld niet waard. Je kunt je geld waarschijnlijk beter aan gezonde voeding besteden. Er zijn talloze onderzoeken die de voordelen van een gezonde, evenwichtige voeding voor je gezondheid en welzijn aantonen.

Schadelijke supplementen

Zoals het met bijna alles het geval is, zit het verschil tussen voordeel en nadeel in de dosering. Sommige vitaminen en mineralen kunnen schadelijk zijn als de dosering te hoog is. Bij vitamines wordt er een groot verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines gemaakt.

Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en het B-complex worden gemakkelijk met de urine uitgescheiden als de dosering hoger dan nodig is. Een teveel aan vitamine C kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, maar verder zul je niet veel problemen met een overdosis wateroplosbare vitamines krijgen.

Alle andere vitamines zijn vetoplosbaar en het lichaam heeft geen goed mechanisme waarmee het overtollige vitaminen kwijt kan raken. Vitamine D-toxiciteit is vrij zeldzaam en treedt alleen op bij extreem hoge doseringen. Vitamine A-vergiftiging daarentegen komt vrij vaak voor.

Vitamine A, C en E zijn antioxidanten die in fruit en bessen voorkomen en waarvan bekend is dat ze tegen verschillende ziekten, waaronder kanker beschermen. Gerandomiseerde onderzoeken met rokers toonden echter voor degenen die bètacaroteen supplementen namen een verhoogd risico op longkanker in tegenstelling tot wat de wetenschappers verwachtten.³⁾The alpha-tocopherol, beta-carotene lung cancer prevention study: design, methods, participant characteristics, and compliance. The ATBC Cancer Prevention Study Group. Ann Epidemiol. 1994 Jan;4(1):1-10. doi: 10.1016/1047-2797(94)90036-1.
Albanes D et.al. Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: effects of base-line characteristics and study compliance. J Natl Cancer Inst. 1996 Nov 6;88(21):1560-70. doi: 10.1093/jnci/88.21.1560.

Door middel van een meta-analyse probeerde men het effect van antioxidantsupplementen op de mortaliteit te bepalen. Ze ontdekten dat bètacaroteen, vitamine A en vitamine E supplementen allemaal het sterfterisico verhoogden, terwijl vitamine C en selenium supplementen geen significante verandering in sterftecijfer lieten zien. De essentie van al deze onderzoeken is dat antioxidantsupplementen over het algemeen schadelijk zijn.⁴⁾Bjelakovic G et.al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57. doi: 10.1001/jama.297.8.842.

Het probleem lijkt zich voor te doen wanneer de doseringen antioxidanten hoger zijn dan wat van nature in ons voedsel zit. Tarwekiemen hebben bijvoorbeeld de hoogste concentratie vitamine E in ons voedsel, maar de doseringen die in de onderzoeken werden gebruikt waren 10 keer zo hoog. Het lijkt erop, dat hoge doseringen antioxidanten het tegenovergestelde van het gewenste effect veroorzaken. Zwangere vrouwen moeten met Vitamine A supplementen heel voorzichtig zijn, omdat een te hoge dosering tot aangeboren afwijkingen kan leiden.⁵⁾Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73. doi: 10.1056/NEJM199511233332101.

Op mineraalgebied bestaat er ook een kans op overdosering. Het lichaam reageert bijvoorbeeld heel gevoelig op een overdosis van selenium. En we hebben al gezien dat overmatige calciumsuppletie het risico op nierstenen kan verhogen. Wat het probleem nog groter maakt, zijn de interacties tussen verschillende vitaminen en mineralen. Hoge doses ijzer kunnen bijvoorbeeld de absorptie van zink belemmeren. Daarnaast kunnen sommige supplementen een wisselwerking met medicijnen hebben die je gebruikt. Het is dus een goed idee om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen voor een juist advies voor je supplementen, zodat je gezondheid er echt baat bij heeft in plaats van schade oploopt.

Wie heeft supplementen nodig?

Er zijn gevallen waarbij supplementen heel nuttig kunnen zijn om je gezondheid te verbeteren. Het is een goed idee om regelmatig je bloed te laten controleren om te weten waar je staat. Vegetariërs moeten hun B12-status goed in de gaten houden en zelfs bij vleeseters (vooral bij ouderen) is een B12-tekort een groeiend probleem. Aanvulling met ongeveer 3000 mcg per week kan een ernstig B12-tekort voorkomen.

Vitamine D is een ander bestanddeel dat vaak moet worden aangevuld omdat het zelden in voedsel voorkomt. In de zomer is het lichaam in staat om voldoende Vitamine D aan te maken, op voorwaarde dat je rond lunchtijd voldoende aan de zon wordt blootgesteld. Tijdens de wintermaanden is het buiten de tropische en subtropische zone moeilijk om voldoende binnen te krijgen. Suppletie van ongeveer 4000 IE per dag kan zo’n tekort verhelpen.

Zwangere vrouwen zouden dagelijks 400 mcg foliumzuur binnen moeten krijgen, aangezien dit helpt om ernstige geboorteafwijkingen in de hersenen of het ruggenmerg van de baby te voorkomen. Eigenlijk zouden vrouwen die van plan zijn om zwanger te worden er goed aan doen om met deze supplementering te beginnen om dit probleem te voorkomen, aangezien de eerste weken van de zwangerschap de meest kritieke momenten zijn om deze aandoening te voorkomen. Tijdens de zwangerschap kunnen supplementen met ijzer, calcium, vitamine D en de DHA-vorm van Omega 3 ook zinvol zijn.

De National Institutes of Healt (NIH) beveelt verder aan om een supplementatie van calcium en vitamine B6 voor ouderen boven de 50 jaar te overwegen.⁶⁾Dietary Supplements for Older Adults https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adultsOuderen hebben ongetwijfeld een beperkte absorptie en zijn kwetsbaarder voor tekorten aan voedingsstoffen.

Bepaalde spijsverteringsaandoeningen zoals coeliakie, colitis ulcerosa of een maagbypassoperatie kunnen de opname van vitamines beperken, waardoor een multivitaminesupplement een geschikte optie kan zijn. Andere situaties zoals alcohol- en tabaksgebruik, overmatige stress, langdurig medicijngebruik, het gebruik van anticonceptiepillen en herstel na ziekte kunnen allen de behoefte aan bepaalde specifieke vitamines vergroten. Bovendien bestaan er specifieke gediagnosticeerde tekorten die met de juiste suppletie behandeld moeten worden. Een arts of voedingsdeskundige kan in bepaalde specifieke situaties suppletie voorschrijven.

Natuurlijk is de vitamine-inname sterk afhankelijk van het voedsel dat je eet. Minstens 5 porties van voornamelijk rauw fruit en rauwe groenten zijn een must voor een voldoende voorraad. En we weten dat biologische producten hogere vitamineconcentraties hebben dan conventioneel geteelde producten. Als je een uitgebalanceerd dieet hebt en geen van de bovenstaande aandoeningen, dan zul je buiten het gebruik vitamine B12 en vitamine D prima zonder multivitamine of andere supplementen kunnen.

Welke zijn de beste supplementen?

In de VS worden supplementen als voedsel gereguleerd en niet als medicijnen. Supplementenbedrijven hoeven geen goedkeuring van de U.S. Food and Drug Administration (FDA ) te krijgen en ook hoeven ze niet te bewijzen dat hun producten veilig of efficiënt zijn. Dat betekent dat je zorgvuldig onderzoek moet doen om de kwaliteit van het product dat je koopt te bevestigen.

Zoek naar een USP (United States Pharmacopeia) symbool op het etiket. Dit symbool geeft aan dat de fabrikant goede productiemethoden heeft gevolgd en dat de supplementen bevatten wat op het etiket staat. Een GMP (Good Manufacturing Practices) certificering wordt soms vermeld, maar dat heeft een andere betekenis, die met de kwaliteit van de productie te maken heeft, terwijl het bij USP vooral om de inhoud van de pillen gaat. Kijk ook naar de vervaldatum van de supplementen. Er circuleren veel producten die niet de gelabelde hoeveelheden bevatten, en andere waarvan de houdbaarheidsdatum is verstreken.

Een extra pluspunt is als het bedrijf door vakbedrijven getoetste klinische onderzoeken naar de werkzaamheid van hun producten uitvoert. Vooral als het dubbelblinde, gerandomiseerde onderzoeken zijn, is het een goed teken dat je je geld aan een product besteedt dat een echt gezondheidsvoordeel oplevert, tenminste als het op de aandoening wordt toegepast waarvoor het supplement nodig is.

Er bestaat ook een belangrijk verschil tussen vitamines uit voedsel en synthetisch geproduceerde bestanddelen. In natuurlijke staat hebben vitamines met andere micronutriënten en fytochemicaliën een ingewikkelde interactie, die meer effect heeft dan een geïsoleerde stof.

In een observationele studie werden meer dan 30.000 volwassenen over hun voedings- en supplementenstatus ondervraagd en meer dan 6 jaar gevolgd. Ze kwamen tot de conclusie dat een adequate inname van vitamine A, vitamine K, magnesium, zink en koper de mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten verminderde, maar alleen wanneer deze voedingsstoffen uit voedingsmiddelen kwamen. Als ze via supplementen werden ingenomen, kon geen van deze voordelen worden aangetoond. Geïsoleerde supplementen geven je zelden dezelfde voordelen die je van echte voedselbronnen krijgt.⁷⁾Fan Chen et.al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. https://doi.org/10.7326/M18-2478

Een ander onderzoek toonde aan, dat 100 gram appel met schil een antioxidantwerking heeft die aan 1500 mg vitamine C gelijk staat, ook al bevat de appel slechts 5,7 mg van deze vitamine. Met andere woorden, vitamine C droeg voor minder dan 0,4% bij aan de antioxidantwerking, de rest werd door een verscheidenheid aan fytochemicaliën in de appel geleverd. Een synthetisch supplement kan je dit voordeel nooit geven.⁸⁾Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH. Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. doi: 10.1038/35016151.

In toenemende mate wordt duidelijk dat een gezond persoon zijn vitaminen en mineralen voornamelijk uit verse groenten en fruit moet halen. Wanneer supplementen om wat voor reden dan ook nodig zijn, moeten ze in combinatie met de natuurlijke voedselbronnen van de microvoedingsstoffen worden gebruikt om het voordeel te vergroten.

Een andere interessante optie zijn supplementen die uit echt voedsel worden gewonnen. Er zijn diverse bedrijven, zoals bijvoorbeeld MegaFood, die supplementen leveren die uit biologisch geteelde groenten en fruit worden gewonnen. Op deze manier blijft het synergetische voordeel van de hele plant voor een groot deel in het supplement behouden

Kortom, niet iedereen heeft supplementen nodig. Maar als je iets nodig hebt dat verder dan de dagelijkse basics gaat, zorg er dan voor dat je een goed recept van een arts of voedingsdeskundige krijgt. Maak waar mogelijk gebruik van voedingssupplementen in plaats van hun synthetische tegenhanger, of combineer het supplement met echte voedselbronnen die de benodigde vitamine of het mineraal bevatten, om het synergetische voordeel dat alleen echte voeding kan bieden te krijgen.