Twaalf natuurlijke mogelijkheden om de darmgezondheid te verbeteren

Onze darmen zijn een woonomgeving voor triljoenen bacteriën. Tot nu toe zijn er 2000 soorten darmbacteriën bekend. De bijdragen van de darmflora zijn verbluffend: ze beïnvloeden de opname van voedingsstoffen, het metabolisme, de lichaamsklok, de ontgifting van kankerverwekkende stoffen, het immuunsysteem, chronische ontstekingen en de geestelijke gezondheid!¹⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

De juiste balans, samenstelling en een gezonde diversiteit van darmbacteriën is noodzakelijk voor een gunstige immuunrespons en een optimale gezondheid. Een onevenwicht dat onvriendelijke bacteriën boven vriendelijke kiemen bevoordeelt veroorzaakt sterke immuun- en ontstekingsprocessen.

Goede bacteriën

Nuttige bacteriën produceren nuttige bijproducten die uw gezondheid beschermen en uw risico op darmkanker, atherosclerose en ontstekingsziekten verlagen. Ze beschermen uw darmen ook tegen infecties, produceren bepaalde voedingsstoffen, stellen bepaalde neurotransmitters zoals dopamine en serotonine vrij en beïnvloeden onze slaap.²⁾Patterson E. Gut microbiota, obesity and diabetes. Postgrad Med J. 2016 May 92(1087):286-300. doi: 10.1136/postgradmedj-2015-133285.

Kiemoorlog

Onvriendelijke darmbacteriën geven echter toxines en ontstekingsstoffen af die de darmbarrières verstoren. Eenmaal in het bloed dragen deze ontstekingsstoffen en gifstoffen tot de ontwikkeling van aandoeningen als atherosclerose, hypertensie, allergieën, diabetes, obesitas, inflammatoire darmziekten (Crohn’s, coeliakie, colitis ulcerosa), longproblemen, angst en depressie bij.³⁾Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine volume 15, Article number: 73 (2017). 

Wat vormt de darmbacteriën?

Elk individueel microbioom is anders en ontwikkelt zich door genetische, omgevings-, levens- en voedingsfactoren waaraan we worden blootgesteld.  Dus de vraag is; hoe stimuleren we de populatie van goede kiemen en verminderen we het aantal ongewenste kiemen?

Vollwert, voedzame plantaardige voeding

Diëten die veel plantaardig voedsel bevatten – fruit, groenten, peulvruchten en volle granen – en weinig toegevoegde suiker, verzadigde vetten en transvetten – stimuleren de proliferatie van nuttige bacteriën, zoals die met ontstekingsremmende eigenschappen.⁴⁾Tomova A. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr. 17 April 2019. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00047/full In dit verband zijn grote hoeveelheden rauw fruit en groenten bijzonder nuttig voor de opbouw van een gezonde darmflora.⁵⁾Karon A. A Western Diet Linked to lower microbiome diversity. Internal Medicine News. March 29, 2019.www.mdedge.com/internalmedicine/article/197770/gastroenterology/western-diet-linked-lower-microbiome-diversity

Een slecht of westers dieet (rijk aan suiker, dierlijke producten, zout, bewerkt voedsel en geraffineerde koolhydraten) wordt daarentegen met de proliferatie van meer ziekteverwekkende bacteriën in verband gebracht.⁶⁾Zinöcker MK. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction. Nutrients. 2018 Mar: 10(3): 365.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/
Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. Volume 15, Article number: 73 (2017). Eén zo’n bacteriesoort is de Fusobacterie, die met darmkanker in verband wordt gebracht.⁷⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

Goede koolhydraten

Goede koolhydraten bevorderen de gezondheid van de darmen. Hoewel het waar is, dat suikerrijke, vetrijke en geraffineerde producten de populatie van onvriendelijke bacteriën in de darmen bevorderen, missen de keto en koolhydraatarme diëten de belangrijke bijdragen van het eten van waardevolle zetmelen!

Volle granen en peulvruchten bevatten resistente zetmelen die niet volledig in de maag en de dunne darm worden verteerd. Bijgevolg is dat ze niet opgenomen worden. Resistent zetmeel voedt, net als oplosbare vezels, de vriendelijke bacteriën in uw darmen en heeft een positief effect op de verdeling en samenstelling van bacteriën en hun aantal. Deze bacteriën produceren uit resistente zetmelen nuttige bijproducten om ontstekingen te beperken en het risico op chronische ziekten te verlagen.⁸⁾Robertson MD. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Sep: 82(3):559-67.
Birt D. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Adv Nutr. 2013 Nov; 4(6): 587–601.
Kieffer D.A. Resistant starch alters gut microbiome and metabolomic profiles concurrent with amelioration of chronic kidney disease in rats. J Physiol Renal Physiol. 2016 May 1; 310(9): F857–F871.

Een ander voordeel: De meeste prebiotica zijn oligosacchariden (koolhydraten die een klein aantal monosacchariden hebben) en helpen het evenwicht van de darmmicroflora ten gunste van vriendelijke bacteriën te handhaven. Een prebioticum is een niet-verteerbaar koolhydraat dat niet alleen de goede bacteriën voedt, maar ook de probiotica. Prebiotica werken selectief op een beperkt aantal darmkiemen. Asperges, artisjokken, gerst, rogge, linzen, uien, cichorei, knoflook, prei en bananen zijn goede bronnen van oligosacchariden.

De zout-darm verbinding

Rustig aan met het zout! Te veel zout decimeert een bepaald type nuttige bacterie in de darmen (lactobacillen). Het verhoogt ook het aantal bepaalde immuuncellen (helper T-17 lymfocyten). Deze specifieke immuuncellen spelen een rol bij de ontwikkeling van hoge bloeddruk en auto-immuunziekten waarbij het immuunsysteem weefsels en organen van het lichaam aanvalt. (Let wel: Het probleem is de inname van te veel zout en het te grote aantal T-lymfocyten. Een beetje zout is essentieel voor de gezondheid). Wanneer probiotische lactobacillen aan een zoutrijk dieet werden toegevoegd, werden de verhoogde T-17 cellen en het bloed weer normaal – althans in studies met knaagdieren.⁹⁾Nicola Wilck, Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017; DOI: 10.1038/nature24628

Eet biologisch!

Residuen van bestrijdingsmiddelen op voedsel kunnen vriendelijke darmbacteriën na verloop van tijd schaden.¹⁰⁾Defoi Clémence. Food chemicals disrupt human gut microbiota activity and impact intestinal homeostasis as revealed by in vitro systems. Published: 20 July 2018.www.nature.com/articles/s41598-018-29376-9 Om pesticiden uit producten te helpen verwijderen, kunt u ze kort in een 10% zoutspoeling laten weken (gebruik 1 deel natrium op 9 delen water). Echter bestaat geen mogelijkheid om pesticiden uit vlees, zuivel en vis te verwijderen.

Nadeel van kunstmatige zoetstoffen

Omdat ze mogelijk het aantal goede bacteriën in je darmen verminderen en insulineresistentie bevorderen, moet je kunstmatige zoetstoffen vermijden.¹¹⁾Suez J. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9; 514(7521):181-6. Sacharine en sucralose, zeker, en mogelijk ook stevia, tasten de darmbacteriën aan.¹²⁾Javier F. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, January 2019, Pages S31–S48.doi.org/10.1093/advances/nmy037 Insulineresistentie en een hoge bloedsuikerspiegel zelf kunnen de darmbarrière verstoren en de doorlaatbaarheid ervan vergroten, zodat ontstekingsstoffen en toxines in het bloed terechtkomen.

Maaltijdfrequentie

Beperk het aantal maaltijden en sla snacks over. Als u sedentair bent (veel zit) of een chronische ontstekingsziekte hebt, kunt u overwegen het avondeten over te slaan en geen tussendoortjes meer te nemen. Met andere woorden: tijdgebonden voeding. Waarom? Tijdgebonden voeding staat slechts 8-10 uur voeding per dag toe. Tijdgebonden eten verandert de darmflora op een positieve manier om overgewicht, verstoring van de bloedglucoseregeling en darmziekten tegen te gaan.¹³⁾Dandun Hu. Gut flora shift caused by time-restricted feeding might protect the host from metabolic syndrome, inflammatory bowel disease and colorectal cancer. Translational Cancer Research. Vol: 7:5. Oct. 2018.

Niet terugvallen!

De samenstelling van darmbacteriën kan snel veranderen! Binnen tien dagen. Ten goede of ten kwade. Met andere woorden, zelfs een kortdurende consumptie van diëten die voornamelijk uit dierlijke of plantaardige producten bestaan verandert en verslechtert snel de gemeenschap van darmmicroben. Alleen al het eten van een dierlijk dieet of het consumeren van fastfood gedurende enkele dagen, vermindert bijvoorbeeld de nuttige bijproducten van de fermentatie van koolhydraten. Dit dieet verhoogt bijgevolg de kans op diarree en andere darminfecties en inflammatoire darmziekten. ¹⁴⁾David LA. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23; 505(7484):559-63. Het goede nieuws is, dat een goed dieet de darmbacteriën binnen een paar dagen in een vriendelijkere toestand kan brengen!

Regelmatig schema

Eet maaltijden en slaap op schema. Darmmicroben hebben een circadiaan ritme dat door de biologische klok van de gastheer waarin zij verblijven gecontroleerd wordt. Een verstoord lichaamsritme verandert de samenstelling van de microbiële gemeenschap zodanig dat obesitas en stofwisselingsproblemen worden bevorderd.¹⁵⁾Thaiss et al. Trans-kingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 2014 DOI: 10.1016/j.cell.2014.09.048

Doe je slaap niet te kort

Zelfs bij gezonde jonge mannen die slechts twee nachten van gedeeltelijk een slaaptekort hadden, kon men een aanzienlijke afname van soorten nuttige bacteriën vaststellen. Zij ondervonden ook veranderingen in de samenstelling van micro-organismen in het microbioom die specifiek met zwaarlijvigheid, insulineresistentie en diabetes type 2 verband houden.

Onderzoekers van de Universiteit van Kent onderzochten de invloed van het microbioom bij een groep volwassenen in de leeftijdskategorie van 50-85 jaar en vonden sterke verbanden tussen een hogere slaapkwaliteit, een betere cognitieve flexibiliteit (het vermogen om van het ene op het andere concept over te gaan), en hogere niveaus van gunstige darmmicroben.¹⁶⁾Breus M. The Latest on Sleep and Gut Health. Health. May 29, 2018.thesleepdoctor.com/2018/05/29/the-latest-on-sleep-and-gut-health/ Zelfs personen die ’s nachts vaak wakker worden, ontwikkelen nadelige veranderingen in de samenstelling van de darmbacteriën.

Regelmatig bewegen

Lichaamsbeweging bevordert de diversiteit van de bacteriën in de darmen. Verminderde variatie in darmmicroben (microbiota) is in verband gebracht met zwaarlijvigheid en andere chronische problemen. Aan de andere kant bevordert een grotere diversiteit een uitgewogen metabolisch profiel en een nuttigere reactie van het immuunsysteem.¹⁷⁾S. F. Clarke, Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541 Matige lichaamsbeweging is vooral nuttig om ontstekingen te verminderen.

Leren omgaan met stress

Stress kan de darmbacteriën op een ongewenste manier veranderen. Blootstelling aan psychologische stress verstoort de gunstige darmbacteriën. De dominantie van bepaalde bacteriën kan stoffen produceren die op de hersenen inwerken, de geestelijke gezondheid aantasten en de drempel voor depressie, angst, obsessieve dwangstoornis en mogelijk andere geestesziekten verlagen.¹⁸⁾Mc Guillian MS. Gut Health Affects Mental Health.www.psycom.net/the-gut-brain-connection Helaas is zelfs matige stress tijdens de zwangerschap voldoende om de darmbacteriën te veranderen, zodat pasgeborenen voor infecties vatbaarder zijn.¹⁹⁾Bailey, M.T. Prenatal Stress Alters Bacterial Colonization of the Gut in Infant MonkeysJournal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: April 2004. Volume 38: Issue 4 p. 414-421

Depressie, angst en andere geestesziekten hebben vele oorzakelijke en bijdragende factoren. De darmgezondheid is slechts één mogelijke factor die tot psychische aandoeningen bijdraagt, maar mag niet over het hoofd worden gezien. 

Controleer uw medicijnen

Antibiotica zijn niet de enige medicijnen die de darmflora verstoren. Zuurverlagende medicijnen, NSAIDS (niet-steroïde ontstekingsremmers), calciumkanaalblokkers voor hoge bloeddruk, antivirale middelen, antipsychotica en chemotherapie kunnen onze darmbacteriën ook negatief beïnvloeden. Als u deze medicijnen neemt, kunt u probiotica overwegen. Neem probiotica altijd vier uur na inname van de medicijnen!

Probeer de oorzaken van uw aandoening te achterhalen. Behandel de oorzaak en u kunt met minder medicijnen uitkomen en in sommige gevallen zelfs helemaal afkomen van deze medicijnen. Verander de medicatie niet zonder dit eerst met uw arts te bespreken.

Nadeel van Probiotica

Levende probiotica kunnen tijdens een antibioticakuur, bij gebruik van een van de bovengenoemde geneesmiddelen, bij iemand die een slecht dieet heeft gevolgd door een medische aandoening waarbij bewezen is dat probiotica kunnen helpen nuttig zijn. Als iemand een gezond, plantaardig dieet volgt en over het algemeen gezond is, is het niet elke dag nodig probiotica te nemen. Het gebruik van probiotica kan een aanzienlijke ophoping van bacteriën in de dunne darm veroorzaken. Dit kan tot een desoriënterende mist in de hersenen leiden en een aanzienlijke sterk opgeblazen buik veroorzaken.²⁰⁾Medical College of Georgia at Augusta University. “Probiotic use is a link between brain fogginess, severe bloating.” ScienceDaily, 6 August. 2018.www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180806095213.htm

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op de website van de Wildwood Institute en wordt met toestemming gebruikt.