Training – Intensiteit of duur?

Als je met een trainingsprogramma start, begin je langzaam en bouw het geleidelijk op. Dit kan de duur van de oefening betreffen, maar ook de intensiteit. Wanneer kies je voor een langere oefenperiode en wanneer wil je de trainingsintensiteit verhogen? En hoe ga je praktisch te werk om de effectiviteit van je trainingsprogramma te optimaliseren en tegelijkertijd de conditie te verbeteren?

Ik gaf de vorige keer de eenvoudige instructie om één of twee keer per dag 5-10 minuten te wandelen. Ik had je namelijk gevraagd om gewoon te wandelen. Ik weet dat gewoon wandelen niets bijzonders en niets moeilijks is. Maar ik deed dat om een eenvoudige reden. Ik zal het uitleggen.

De basisgedachte achter de tijd- en frequentieaanbevelingen die ik in het begin gaf is, dat als je tijd vrijmaakt om te bewegen, je meer kans op succes hebt, ongeacht welke activiteit je in die tijd doet. Denk hier eens over na: als je geen vrije tijd beschikbaar stelt, dan maakt het niet uit welke activiteit je van plan bent te gaan doen… omdat je het toch niet gaat doen! Dus, laten we in de veronderstelling blijven dat je nu een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd om elke dag tijd aan lichaamsbeweging te besteden. In dit geval is dat wandelen.

Er zijn heel veel mensen die, als ze gewoon doorgaan met wandelen en regelmatig de duur en/of intensiteit van dat wandelen verhogen, zeer indrukwekkende resultaten in hun algehele gezondheid zullen ervaren. En omdat het bijna altijd kan,onder bijna elke weersomstandigheid, door mensen met bijna elke fysieke conditie, zonder extra kosten voor uitrusting, is het een ideale keuze voor iedereen die met een trainingsprogramma wil beginnen. Dit geldt ook voor mensen met overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk en slaapproblemen.

Aan de andere kant is er een grote tweede groep mensen die van nature energieker zijn en geen medische diagnose hebben. Voor hen is wandelen geen ideale oefening. Voor hen is wandelen misschien niet uitdagend genoeg om een innerlijk psychologisch gevoel van voldoening te krijgen, zichtbare uiterlijke fysieke verbeteringen in hun lichaamsbouw teweeg te brengen of hun prestatieniveau te verhogen.

In welke groep je je ook bevindt, laat me je wat instructies geven die universeel toepasbaar zijn. Als je eenmaal gelukt is om regelmatig wat te bewegen en een specifieke activiteit te kiezen, dan is het tijd om de duur of de intensiteit van je oefeningen te veranderen. Je moet dit doen, omdat zowel de geest en het lichaam zich sneller dan je zou willen aan dit soort uitdagingen aanpassen. Die aanpassing zal tot een plateau in je prestaties leiden… en je zult geen vooruitgang meer boeken. Dat wil je natuurlijk niet. We kunnen allemaal altijd beter, zelfs al is het maar ietsje beter.

Duur

In het geval van wandelen kun je de duur van je wandeling op verschillende manieren verhogen, zodat het binnen je persoonlijke schema past. Concentreer je op het kiezen van een patroon dat praktisch is. Probeer een paar routes die volgens jou het beste lukken en niet onnodig moeilijk zijn om te lopen. Uiteindelijk, als je de duur van je wandelingen verhoogt, zal er een limiet komen die je zal bereiken en die niet meer gaat toelaten om meer tijd toe te voegen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je met een stukje wandelen na het ontbijt begint, voordat je naar je werk gaat. Of misschien tijdens je lunchpauze. Er is een eindige hoeveelheid tijd die je aan die momenten van je dag kunt toevoegen voordat je een conflict met bestaande, hogere verplichtingen creëert. Dat gaat goed en is geen probleem. Vergeet niet dat de gezonde effecten van lichaamsbeweging cumulatief zijn. Je kunt meer minuten toevoegen waar dat het beste in je schema past. Voel je niet slecht als je je wandelsessies moet onderbreken. Zolang je deze week meer minuten wandelt dan vorige week, ben je erin geslaagd om de duur van je trainingsroutine te verlengen. Goed bezig!

Vind je misschien van maandag tot en met vrijdag geen manier om meer tijd aan wandelen te besteden? Nou dan kan je in het weekend, wanneer de tijdsdruk misschien wat minder is wat meer wandelen. Misschien moet je, net als ik op onregelmatige tijdstippen op je werk verschijnen, waardoor je routinematig uit een herkenbaar ritme valt. Dus ga je op je dag vóór de dienst intensief trainen of neem je na de dienst tijd om de tekortkomingen die zijn ontstaan in te halen, omdat je het op je werk zo druk had en tijdens die 36 uur werken absoluut geen zinvolle tijd aan lichaamsbeweging kon besteden. Je was al blij dat je kon slapen, laat staan sporten, toch? Nogmaals, geen probleem. Raak niet ontmoedigd en laat dat je gewoonte om te bewegen niet verstoren. De voordelen kunnen zich na verloop van tijd nog steeds ophopen, je kunt het goedmaken.

Intensiteit

Laten we het nu, na de strategie om de duur van je fysieke activiteit te verhogen, hebben over het veranderen van de intensiteit. Voor wandelen zijn er twee eenvoudige manieren om dat te doen: heuvels opgaan of wat extra gewicht dragen terwijl je loopt. Ik adviseer om beide in het begin van een nieuw trainingsprogramma niet te combineren. Focus je op volhouden.

Als je geen heuvels hebt om te bestijgen, kun je gewicht toevoegen door gewoon een of twee volle waterflessen (in je handen, in een rugzak) te dragen terwijl je loopt. Je zou ook kunnen overwegen om speciale enkelgewichten, kleine hand halters of verzwaarde vesten te kopen, maar ik stel voor om eerst een goedkope oplossing te overwegen, zoals een vergeten dagrugzak in de kast met steeds meer waterflessen te vullen of blikjes bonen als extra gewicht. Als je het bij zoiets makkelijks kunt houden en het bevalt je … dan denk er over een maand of twee nog eens over na of je wat extra geld voor die andere dingen wilt uitgeven.

Oproep tot actie

Blijf consequent wandelen! En zoek naar manieren om meer te bewegen, zodat je de resultaten haalt waar je naar op zoek bent!

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op de website Time to Get Ready.