Olie vervangen in de keuken

De strijd omtrent vet is al tientallen jaren aan de gang. Denk terug aan de campagne: boter of margarine op brood. De huisvrouw vraagt zich wanhopig af welke olie ze op haar salade moet doen. Dan bestaat ook de aanbeveling om vanwege de omega-3 vetzuren die voor hart en hersenen gezond zijn, twee keer per week vis te eten.

Wat schuilt achter de termen omega-3 en omega-6? Vetten en oliën bestaan uit vetzuren. Dit zijn lange verbindingen van koolstofketens. Daarbij spreken we van verzadigde en onverzadigde vetzuren, waarbij de onverzadigde het meest waardevol zijn voor ons lichaam. Onverzadigde vetzuren hebben zogenaamde dubbele bindingen. Omega-3 of -6 geeft aan, op welke plaats in de koolstofketen de eerste dubbele binding aanwezig is. Bij omega-3 vetzuren is dat op de derde plaats en bij omega-6 op de zesde. Vandaar de namen. Omega vertelt de chemicus vanaf welk uiteinde van de vetzuurketen moet worden gerekend. Beide vetzuren komen in plantaardige oliën voor, maar in verschillende hoeveelheden.

Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren hebben 2 of 3 van dergelijke dubbele bindingen. De bekendste zijn; linolzuur, gamma-linoleenzuur (GLA) en dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA). Een vetzuur met 4 van dergelijke dubbele bindingen dat ook een belangrijke rol speelt, is arachidonzuur. Arachidonzuur is echter niet essentieel. Het lichaam kan het zelf uit linolzuur vormen.

Omega-6 vetzuren spelen een belangrijke rol in de structuur van het dubbele membraan van alle cellen en hun organellen. Ze zijn heel belangrijk voor het elastische karakter en de vloeibaarheid. Uit DGLA worden in het lichaam zogenaamde serie 1-prostaglandinen (ook wel eicosanoïden genoemd) gevormd. Prostaglandinen zijn weefselhormonen die in talrijke groepen en subgroepen zijn onderverdeeld. Hun werking is divers en deels tegenstrijdig. De prostaglandinen van serie 1 remmen de aggregatie van bloedplaatjes en daarmee de neiging tot trombose. Zij bevorderen de natrium- en wateruitscheiding via de nieren en hebben een ontstekingsremmende werking.

Een tekort aan linolzuur en GLA leidt tot eczeemachtige huidveranderingen en haaruitval. De leverstofwisseling is verstoord en het nierweefsel degenereert. Hart- en vaatproblemen treden op en bij kinderen groeistoornissen.

GLA en DGLA komen in onze voeding niet veel voor en zitten vooral in de zaden van bernagie, teunisbloem en zwarte bes. Of linolzuur ontstekingen bevordert of voorkomt is nog steeds een heet discussiepunt.¹⁾ Fritsche K L, Too much linoleic acid promotes inflammation—doesn’t it?, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 79, Issues 3–5, 2008, Pages 173-175, https://doi.org/10.1016/j.plefa.2008.09.019.

Arachidonzuur daarentegen produceert in het lichaam voornamelijk prostaglandines van de tweede reeks. Deze hebben gedeeltelijk tegenovergestelde effecten dan de prostaglandinen van reeks 1. Ze zijn ontstekingsbevorderend, stimuleren het vasthouden van zout en water en leiden tot hoge bloeddruk.

Door een gerichte inname van GLA-rijke plantaardige oliën kan men de vorming van prostaglandine 1 ten koste van prostaglandine 2 bevorderen en zo een verhoogde neiging tot ontsteking en een belasting van hart en bloedsomloop helpen voorkomen.

Veel arachidonzuur, dat we eigenlijk willen vermijden, zit in dierlijke producten. Reuzel bevat extreem hoge gehaltes (1700 mg/100g), terwijl zuivelproducten ongeveer 50 mg/100g bevatten. Een vleeseter krijgt gemiddeld ongeveer 300 mg arachidonzuur per dag binnen. Vegetariërs krijgen vrijwel geen arachidonzuur binnen, maar wel veel linolzuur, dat op zijn beurt de zelfsynthese van arachidonzuur afremt.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn de grote toppers die het hart en de bloedvaten beschermen. Ze verlagen de triglyceriden in het bloed, de bloeddruk en het risico op coronaire hartziekten. Ze verminderen waarschijnlijk ook het risico op de ziekte van Alzheimer en beperken bepaalde reumatische klachten. Ze verlagen het cholesterolgehalte en verlichten neurodermitis. Ze helpen de hersenen bij het verwerken van informatie. Omega-3 vetzuren remmen de vorming van lichaamseigen ontstekingsbevorderende pijnbemiddelaars. De pijndrempel wordt verhoogd, het lichaam voelt alleen pijn bij een hogere “dosis”. Dit is waar het positieve effect bij reumatische en andere ziekten zoals psoriasis of neurodermitis uit voortvloeit.

Tot de omega-3-vetzuren behoren alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Zij hebben soortgelijke functies als de omega-6 vetzuren. De EPA geeft aanleiding tot de serie-3 prostaglandines. Deze hebben een matig stimulerende invloed op de aggregatie van de bloedplaatjes, maar onderdrukken de afgifte van arachidonzuur uit de celmembranen. Zo remmen ze tegelijkertijd de vorming van prostaglandines 2. Dit is de basis voor de antireumatische, ontstekingsremmende en hartbeschermende werking van omega-3-vetzuren.

DHA is voor de hersenfunctie en de mentale ontwikkeling van het embryo heel belangerijk. Myeline, de witte substantie die de zenuwen omgeeft, is bijzonder rijk aan onverzadigde vetzuren. Ook het netvlies bevat een bijzonder grote hoeveelheid DHA.

Een tekort aan omega-3-vetzuren leidt tot groeistoornissen, stoornissen in de oppervlakte- en dieptegevoeligheid, spiertrillingen en visusstoornissen. Het kan ook tot een verhoogd triglyceridengehalte leiden, dat kan worden verlaagd door toediening van visoliepreparaten. De ontwikkeling van reumatische ontstekingen kan ook onderdrukt worden door de vorming van prostaglandine 2 te voorkomen.

Toch is voorzichtigheid geboden bij het ongecontroleerde gebruik van geïsoleerde omega-3- en omega-6-preparaten zoals teunisbloem-, bernagie- en visolie. De verhoogde inname van onverzadigde vetzuren vereist namelijk ook hun bescherming. Vooral mensen die onder een hoge oxidatieve stress staan, d.w.z. rokers, sporters, mensen met een tekort aan antioxidanten zoals vitamine C, E, A, carotenoïden, kunnen meer kwaad dan goed aanrichten door een overmatige inname van onverzadigde vetzuren.

De onverzadigde vetzuren kunnen oxideren en worden nog voordat ze hun biologische functie kunnen uitoefenen, in zogenaamde vrije radicalen omgezet. Die reizen dan als kogels door het bloed, de weefsels en de organen en laten een kettingreactie van radicalen achter die belangrijke structuren zoals membranen, vitaminen of enzymen vernietigen. Vrije radicalen zijn in overmaat kankerverwekkend.

Als een vetzuurdieet wordt gepland, moet enkele weken tevoren voor voldoende inname van antioxidanten worden gezorgd. Overigens geldt hetzelfde ook voor de toepassing van een crashdieet. Door de lage calorie-inname komen op natuurlijke wijze onverzadigde vetzuren uit het opgeslagen vet vrij, die op dezelfde manier door antioxidanten moeten worden beschermd.

Een gebalanceerd dieet met veel fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten garandeert op natuurlijke wijze een evenwichtige aanvoer van essentiële vetzuren zonder het lichaam te belasten.

Een tekort aan essentiële vetzuren komt weinig voor. Het vetweefsel van een volwassene met een normaal gewicht en een volwaardig dieet kan meer dan 500 g linolzuur en 25 g alfa-linoleenzuur bevatten. Een tekort kan bij een kunstmatige vetvrije voeding onstaan of bij een chronisch gebrek aan vetinname.

Omega 3 bronnen

Omega-3 vetzuren komen voor in plantaardige oliën en in de visolie van koudwatervis, d.w.z. zalm, haring, makreel, tonijn en sardine. Voedingsdeskundigen raden aan, niet meer dan vijf keer zoveel omega-6 (linolzuur) als omega-3 (linoleenzuur) te eten. Maar gemiddeld is de verhouding tien tegen één in plaats van vijf tegen één. Hoe kunnen we dit veranderen? Atwoord; Indien we selectiever omgaan met onze vetbronnen.

Lijnzaadolie bevat vier keer meer linoleenzuur (omega-3) dan linolzuur. Bovendien bevat het plantaardige stoffen die een kankerbestrijdende werking hebben. Helaas heeft lijnzaadolie een onaangename eigenschap. Door de vele dubbele bindingen wordt het zeer snel ranzig. Als we lijnzaadolie voor onze salade gebruiken, kopen we alleen kleine flesjes en gebruiken we de olie uiterlijk na drie maanden op. De fles moet donker gekleurd zijn en in de koelkast bewaard worden. Deze maatregelen beschermen de waardevolle dubbele bindingen.

In plaats van lijnzaadolie kan ook vers gemalen lijnzaad worden gegeten. We kunnen het lijnzaad zelf in een moulinette of een koffiemolen malen. Zolang het lijnzaad heel is, is ook het vet met zijn vele dubbele bindingen beschermd. We kunnen gemalen lijnzaad over salades strooien, door soepen roeren, aan muesli en yoghurt toevoegen, en in koekjes en brood bakken.

Lijnzaad is zo waardevol, dat het eigenlijk in apotheken – naast cholesterolverlagende medicijnen verkocht zou moeten worden. Duitsers geven jaarlijks ongeveer een miljard euro aan medicijnen uit om hun cholesterolgehalte laag te houden. In de meeste gevallen zou een eetlepel lijnzaadolie voldoende zijn, zonder de gebruikelijke bijwerkingen te hebben.

Maar tegelijkertijd zouden we ervoor moeten zorgen, dat we voldoende vitamines van de antioxidantengroep binnenkrijgen om de waardevolle dubbele bindingen in het vet te beschermen. Want zelfs in het lichaam kunnen ze nog vernietigd worden. Dit zijn vitamine E, vitamine A, carotenoïden en vitamine C. Deze zitten allemaal in verse groenten en fruit.

Een interessante bron van omega-3 is hennepolie. Het bevat veel vitamine E en is daardoor langer houdbaar dan lijnzaadolie. Het bevat ook cholesterolachtige stoffen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen. U hoeft niet bang voor een bedwelmend effect te zijn, want de tetrahydrocannabinol (THC) is uit de hennepplanten gekweekt. Hennepolie gaat ook ontstekingsprocessen tegen en wordt bij huidziekten als neurodermitis en psoriasis gebruikt. De verhouding omega-6 tot omega-3 is ongeveer 3:1.

Koolzaadolie heeft ook een gunstige verhouding, ongeveer 3:1. De huidige koolzaadolie bevat geen erucazuur meer en wordt niet meer voor eetbare doeleinden geproduceerd. Ze wordt echter zelden ongeraffineerd aangeboden.

Walnootolie heeft een verhouding van 5:1 en de nootachtige smaak past prima bij bijna alle salades. Elke dag een handvol noten eten is heel gezond omdat noten ook veel mineralen, vitaminen en lecithine bevatten. Het vet uit de noten maakt niet dik, want het komt helemaal niet in de vetcellen terecht, maar wordt in het lichaam in veel belangrijkere stoffen omgezet. Als we elke dag noten eten, doen we iets goeds voor onze gezondheid.

Het wordt altijd aangeraden om vanwege de beschermende werking op het hart twee keer per week vis te eten. Helaas zitten er tegenwoordig veel schadelijke stoffen in vis, vooral kwik. Hierdoor wordt het beschermende effect teniet gedaan. Het werkt zelfs depressie in de hand. Ook de verkoop van visoliecapsules floreert. Als ze geconsumeerd worden, moet de visolie erin op zijn minst gezuiverd zijn. Vraag naar de afzonderlijke producten. Gezond olie in de keuken vervangen kan ook zonder vis en zoals we hierboven hebben aangetoond met plantaardige oliën.