Inzicht in je stresshormonen

Heb je ooit tegenover een doberman gestaan en je was niet zeker of hij je zou aanvallen? Voelde je je hart bonzen? Of stond je ooit in een file op weg naar het vliegveld vast en kon niet op tijd komen? Ik vermoed dat je de effecten van stresshormonen in je leven al hebt gevoeld. Wat zijn deze hormonen en wat veroorzaken ze in jouw leven?

Biologisch gezien is stress een gezonde en normale reactie op elke ‘stressfactor’. Het doel van stress is, om ons lichaam bij een fysieke bedreiging klaar te maken om in actie te komen. Dit wordt de “vecht of vlucht” reactie genoemd. Als je in je woonkamer zit en er komt een tijger binnen, hoe reageer je dan? Nou, je hersenen en je lichaam zouden overuren moeten maken om een vluchtroute uit te zoeken of om je op een gevecht voor te bereiden. Op dat moment produceert het lichaam een aantal hormonen zoals adrenaline, noradrenaline, dopamine en cortisol. Deze chemicaliën zetten ons lichaam op hun beurt aan om onze routinefuncties (zoals onze immuniteit en spijsvertering) te verminderen en het bloed naar onze hersenen en spieren te leiden. Ondertussen verhogen de neurotransmitters de focus, het bewustzijn en brengen gevoelens van angst en de perceptie van gevaar teweeg. Onze hartslag neemt ook toe en uiteindelijk zijn we veel meer ‘on-edge’ en ‘wired’. Zelfs ons gevoel van pijn wordt minder en ons bloed wordt dikker om de bloedstolling in geval van letsel te bevorderen. Dit alles speelt een rol bij wat we kennen als de ‘vecht-of-vlucht’-respons.

Adrenaline is samen met noradrenaline het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor de snelle reacties die onstaan als we gestrest zijn. Stel je voor dat je probeert van rijstrook te veranderen in je auto. Plotseling komt er vanuit de dode hoek een auto met hoge snelheid aangereden. Je keert terug naar je oorspronkelijke rijstrook terwijl je hart bonst. Je spieren zijn gespannen, je ademt sneller en je begint misschien te zweten. Dat is werking van adrenaline.

Cortisol en chronische stress

Cortisol daarentegen heeft een paar minuten nodig om aan te slaan en helpt een gezond evenwicht te bewaren terwijl je je stressmissie oplost. Een belangrijke functie is het leveren van energie door het stimuleren van verschillende katabole reacties, die eiwitten en vet in energie omzetten. Terwijl cortison het vrijkomen of de werking van een aantal andere hormonen controleert, en zo helpt om de vochtbalans en bloeddruk op peil te houden, beperkt het enkele lichaamsfuncties, zoals voortplantingsdrift, immuniteit, spijsvertering en groei die op dat moment niet cruciaal zijn. Enkele effecten van cortisol kunnen zelfs een paar dagen aanhouden.

De stressoren van vandaag zijn normaal gesproken niet de tijger die de deur binnenloopt, maar een ruzie met een vriend of rekeningen die betaald moeten worden. Zulke dingen zullen altijd diezelfde stressreactie oproepen. Alles wat onze geest als een bedreiging ervaart, zal een stressfactor zijn, zoals boze bazen, lege bankrekeningen, boze partners, deadlines op het werk en spreekbeurten in het openbaar.

En hier komt het probleem om de hoek kijken. De stressrespons van het lichaam is zeer geschikt als het gaat om een acute fysieke stressfactor, omdat het ons in staat stelt sneller te rennen, gevaar te zien en te vechten als dat nodig is. Zodra het gevaar geweken is, zal ons parasympathisch zenuwstelsel weer in actie komen, waardoor we weer in de ‘rust- en verteringsstand’ komen en ons lichaam zich herstelt.

Maar als je stressor iets chronisch en abstracts is, zoals conflicten in je team, of de schuld die niet vanzelf verdwijnt, betekent dit dat je constant in een staat van alertheid met een constant verhoogd cortisolniveau zal verkeren. Te veel cortisol kan het immuunsysteem onderdrukken, de bloeddruk en suiker verhogen, het libido verlagen, acne veroorzaken, leerproblemen, geheugenverlies, verlies van spiermassa, meer overgewicht en nog veel meer veroorzaken.

Wanneer we een niveau van voortdurende chronische stress bereiken, gaan de klieren die secundaire hormonen produceren in staking, wat tot een aandoening leidt die glucocorticoïd-resistentie wordt genoemd. Dat betekent niet dat cortisol verhoogd blijft, maar dat onze cortisolreceptoren en hormoonklieren overweldigd en resistent tegen de effecten ervan raken. Als gevolg daarvan vindt het stressherstel niet meer plaats.

Cortisol en immuniteit

Een groot probleem dat met cortisolresistentie gepaard gaat is de depressie van het immuunsysteem. Een speciaal onderzoek dat werd gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Sciences¹⁾Sheldon Cohen et.al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. had twee doelstellingen.

De eerste was om te bepalen of stress cortisolresistentie kan veroorzaken, terwijl de tweede doelstelling was om te bepalen of cortisolresistentie iemands risico op het krijgen van een infectie zoals een verkoudheid verhoogt.

Aan het onderzoek namen 276 gezonde vrijwilligers deel van wie het stressniveau, de BMI, het huidskleuren scala, de leeftijd, het geslacht en de glucocorticoïdresistentie aan het begin van het onderzoek grondig werden onderzocht.

De vrijwilligers werden aan het rhinovirus blootgesteld (d.w.z. het soort virus dat verkoudheid veroorzaakt), in quarantaine geplaatst en vijf dagen lang geobserveerd.

Aan het einde van het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat de vrijwilligers die recent aan een gebeurtenis waren blootgesteld en daardoor langdurige stress hadden, glucocorticoïdresistentie ontwikkelden waardoor ze ook een hoger risico op het ontwikkelen van een verkoudheid liepen.

Er werd nog een ander onderzoek uitgevoerd om vast te stellen of cortisolresistentie verhoogde ontstekingsniveaus kan veroorzaken. Dit keer werden 79 vrijwilligers aan het virus blootgesteld en vijf dagen lang gevolgd. De resultaten toonden aan dat de vrijwilligers die glucocorticoïdresistent bleken te zijn, meer proinflammatoire cytokinen hadden, die systemische ontstekingen bevorderen. Chronische stress brengt je immuunsysteem zeker in gevaar.

Cortisolniveaus onder controle houden

We zien dat het verlagen van het cortisolniveau een belangrijk doel is bij stressbeheersing. We kunnen het cortisolniveau nu op twee manieren verlagen:

• Ten eerste moet de stress die de oorzaak is van het probleem worden verminderd, ofwel door de stressfactoren te elimineren, ofwel door het vermogen om ermee om te gaan te verbeteren. Een verminderde emotionele reactie op een stressfactor betekent een verminderde chemische reactie en minder afgifte van cortisol.
• Ten tweede zijn er bekende dieet- en levensstijl-hacks (aanpassingen) die de geest en het lichaam helpen om de afgifte van cortisol in het systeem te verminderen. Lichaamsbeweging, slaap, lichte voeding met veel vitamine C en Omega 3 zijn enkele factoren die cortisol kunnen helpen verminderen. Toch kunnen enkele slechte gewoonten, zoals de consumptie van cafeïne, alcohol of een overmatige hoeveelheid suiker de cortisolproductie verhogen.

Het belangrijkste is, om te weten met chronische stress om te gaan, die verantwoordelijk is voor hoge cortisolniveaus. Als je enkele praktische tips wilt over hoe je effectief met stressoren kunt klaar komen en welke levensstijlfactoren je kunnen helpen om cortisol te verminderen, koop dan De 10-minutengids voor stressmanagement. The 10 Minute Guide to Stress Management.