Hoeveel fysieke activiteit is nodig?

Ik heb de neiging om in elkaar te krimpen als mensen me vragen hoeveel ze moeten oefenen. Dit komt omdat ze meestal naar antwoorden zoeken die ik ze niet kan geven. Soms willen ze een vorm van bevestiging dat ze al genoeg beweegactiviteit hebben en voor hun er geen verandering nodig is. Maar vaak zijn ze ook teleurgesteld als ze horen dat ze niet aan de verwachtingen voldoen.

Ik moet toegeven dat het ontmoedigend kan zijn wanneer mensen beseffen hoe moeilijk het kan zijn om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging aan hun bestaande hectische en overvolle dagelijkse routine toe te voegen. Dus laten we, voordat we naar manieren kijken voor het beheersen van de psychologische aspecten van een goed beweegprogramma (wat volgens mij net zo belangrijk is als het beweegprogramma zelf), op zijn minst een paar korte antwoorden op de vragen geven over hoeveel beweging experts aanbevelen. Als we dat eenmaal achter de rug hebben, kunnen we ons op de praktische aspecten van een trainingsrecept richten.

Klein beginnen is oké!

Laat ik met het goede nieuws voor iedereen beginnen: elke fysieke activiteit boven wat je gewend bent heeft enig voordeel. Zolang je meer doet dan je gewend was, is een zekere mate van feliciteren op zijn plaats, hoe klein ook. Als je bij de winkel stopt en aan de rand van de parkeerplaats parkeert om verder dan gewenst naar de winkel te lopen… dan telt dat! Als je overdag meer kunt staan en minder zit, is dat geweldig. Misschien kun je de trap nemen in plaats van met de lift te gaan. Misschien is dat een kleine stap of een grote sprong voor de mensheid (afhankelijk van je fitnessniveau). Dus, om te herhalen: elke vorm van lichaamsbeweging die meer is dan je gewend bent, heeft een voordeel. Snap je het? Goed. Ga ervoor!

Nu, om even duidelijk te zijn, ik wil niet dat je denkt dat een klein beetje improvement genoeg is. Voor mijn tweetalige vrienden zou ik het zo kunnen zeggen: Een klein beetje is beter dan nada, maar het is zeker niet de hele enchilada! Kleine stapjes, kleine veranderingen in gewoontes zijn inderdaad belangrijk. Mijn vriendin Vicki Griffin benadrukt deze waarheid graag en raadt mensen ten zeerste aan om een van haar favoriete boeken, Atomic Habits, van James te lezen: Een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoontes op te bouwen en slechte gewoontes los te laten. Penguin Random House))

Het doel kleine veranderingen teweeg te brengen is, om naar een grotere en blijvende veranderingen in je levensstijl toe te werken. Laten we eens kijken wat de grootste doelen zijn, die in de nieuwste CDC-richtlijnen voor lichaamsbeweging beschreven zijn.¹⁾Physical Activity for Different Groups https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

Voor verschillende bevolkingsgroepen/leeftijdsgroepen bestaan verschillende aanbevelingen. Ik zal de aanbevelingen voor de belangrijkste groepen hieronder samenvatten:

• 6-17 jaar: Elke dag een uur matige tot krachtige aërobe activiteit. Gedurende 3 dagen van de week deze activiteitsperioden moeten ook krachttraining voor spieren en botten bevatten.
• Volwassenen van 18 jaar en ouder: Een reeks van 150-300 minuten matige aerobe activiteit per week, of 75-150 minuten intensieve aerobe activiteit per week. Er wordt een bereik aangegeven omdat de resulterende gezondheidsvoordelen dosisafhankelijk meetbaar zijn (net als de meeste medicijnen) en ook uitwisselbaar (75 minuten krachtige activiteit is gelijk aan 150 minuten matige activiteit). Aërobe activiteit kan het beste over de hele week worden verdeeld. Je ervaart extra voordelen als je minstens 2 dagen per week krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen doet.
• Zwangerschap: 150-300 minuten matige aerobe activiteit per week. Als een moeder voor haar zwangerschap normaliter intensievere lichamelijke activiteit uitoefende, mag ze daarmee doorgaan. Haar zwangerschap moet gedurende de hele prenatale periode onder toezicht van gekwalificeerde professionals staan.
• Mensen met chronische medische aandoeningen of handicaps: De aanbevelingen zijn identiek voor volwassenen van 18 jaar en ouder indien hun vaardigheden dit toelaten. Zoniet moeten ze zover hun medische toestand het toelaat inactiviteit vermijden en regelmatig aan lichaamsbeweging doen.

Hoe te beginnen

Hier heb je de kortste antwoorden die je kunt krijgen, inclusief een breed scala aan voorwaarden.
Natuurlijk zijn al deze dingen gemakkelijker gezegd dan gedaan. Iedereen moet ergens beginnen, zelfs als dat vanuit een situatie is waar er helemaal geen beweging plaatsvindt. In feite is weinig tot geen lichaamsbeweging hebben geen ongewone situatie. Als deze situatie jou beschrijft, laat je dan niet ontmoedigen.

Nadat ik mensen in hun trainingsplannen (en andere veranderingen in hun levensstijl) heb zien starten en stoppen, slagen en falen, ben ik over de beginfase van het maken van veranderingen tot een vaste mening gekomen. Mijn overtuiging is als volgt: om de kans te vergroten dat iemand zich aan zijn belofte houdt om zijn levensstijl te veranderen, moet hij eerst zijn tijdsbeheer veranderen. Ik geloof dat als je er niet in slaagt om tijd aan de kant te zetten waarin je voortdurend oefent, iets anders gemakkelijk, zonder problemen die tijd zal opgebruiken. Aan het eind van de dag, week of maand ga je zeker merken dat geen tijd of gelegenheid had om aan je trainingsdoelen te voldoen. Dan kan het gebeuren dat je je een mislukkeling voelt of de hoop opgeeft.

Geef niet op!

Maak in plaats daarvan een gewoonte om één of twee keer per dag 5-10 minuten aan lichaamsbeweging te wijden. Door dit elke dag te doen, zal je binnen enkele weken een nieuwe gewoonte hebben ontwikkeld; een sterke nieuwe gewoonte om tijd aan lichaamsbeweging te besteden .

Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Ten eerste wordt de nieuwe gewoonte snel met weinig inspanning en zonder al veel verstoring van je huidige manier van leven gevormd. Het tweede voordeel is, dat het profijt dat je ondervindt omdat je elke dag iets doet, gemaximaliseerd wordt. En DAT is belangrijk om je aan het programma te houden.

Deze strategie geeft iedereen de mogelijkheid om het soort lichaamsbeweging te kiezen dat hij of zij wil. Consequent zijn in de tijdsbesteding is de sleutel. Tenzij, en totdat, mensen een consistente hoeveelheid tijd vrijmaken om te oefenen, kunnen zelfs een deskundige trainer en een perfect plan niets bewerkstelligen.

Je denkt misschien: “Hoe kunnen 10 of 20 minuten mijn leven veranderen?!” In eerste instantie misschien niet. Maar wel als je die 5-10 minuten na verloop van tijd naar 30-60 minuten uitbreidt. Ik vertel mensen om met toewijdingen van 5-10 minuten te beginnen, omdat het gemakkelijker te bereiken is en ze zo een gewoonte kunnen vormen om dagelijks te bewegen. Als ze succes met de tijdsverbintenis hebben, zijn ze meestal klaar voor een activiteitsverbintenis.

Oproep tot actie

Het belangrijkste is dus: Begin vandaag nog met een activiteit! De volgende keer zal ik het meer over verschillende activiteiten hebben. Tot die tijd… maak elke dag wat tijd vrij en begin een gewoonte te vormen op het gebied van lichaamsbeweging.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op de website Time to Get Ready.