Hoe ga je met slapeloosheid om?

Slapeloosheid is iets dat ons leven diepgaand beïnvloedt. Het slurpt onze energie op, beïnvloedt onze gezondheid, humeur, relaties en nog veel meer. In dit artikel geven we een aantal tips om slapeloosheid tegen te gaan.

Er zijn ten minste drie verschillende vormen van slapeloosheid:

• Initiële slapeloosheid: De persoon heeft meer tijd nodig om in slaap te vallen.
• Intermitterende slapeloosheid: de persoon slaapt, wordt wakker, slaapt, wordt wakker en heeft veel ontwaakmomenten tijdens de nacht.
• Terminale slapeloosheid: de persoon wordt tegen de ochtend wakker en kan niet meer inslapen. Eigenlijk komt deze slapeloosheid het meest bij depressies voor.

We kunnen ook een onderscheid maken tussen:

• Tijdelijke slapeloosheid: Komt slechts gedurende een bepaalde periode van iemands leven voor. Meestal als gevolg van tijdelijke kortdurende stress.
• Chronische slapeloosheid: dit is slapeloosheid die een persoon jarenlang stoort.
• Organische slapeloosheid: wordt door een hersenbeschadiging die aan psychiatrische ziekten gerelateerd is veroorzaakt. Op de een of andere manier zijn alle vormen van slapeloosheid organisch, omdat ze het lichaam beïnvloeden.

Sommige studies tonen aan, dat slapeloosheid vaker bij mensen voorkomt die gescheiden of weduwe zijn. Het kan ook mensen met een laag opleidingsniveau, met een laag gezinsinkomen en werklozen betreffen. Slapeloosheid komt bij vrouwen vaker voor dan bij mannen. Slapeloosheid kan ook ontstaan wanneer een persoon zware persoonlijke en interpersoonlijke conflicten doormaakt, huwelijksproblemen heeft, zijn werk heeft verloren of na een ongeval met ziekenhuisopname en bij afwezigheid van sociale steun overbelast is. Velen hebben slapeloosheid omdat ze aan overmatige angst lijden, of omdat ze met ademen tijdens de slaap stoppen (slaapapneu), te veel voorgeschreven medicijnen gebruiken of misbruik maken van cafeïnehoudende dranken. Nachtploegmedewerkers kunnen ook slapeloosheid ontwikkelen door het normale slaap-waakritme te desynchroniseren.

Tot de medicijnen die slapeloosheid bevorderen behoren amfetaminen die in formules worden gebruikt- deze zijn bedoeld om de eetlust te onderdrukken, ook sommige antidepressiva, comazuipen of chronisch alcoholisme. Er zijn mensen die slapeloosheid ontwikkelen door slechte gewoonten, zoals een televisie in de slaapkamer hebben, tot laat tv kijken, ’s avonds vlak voor bedtijd een zware maaltijd eten, in een lawaaierige omgeving wonen en overdag slapen. In het geval van psychische aandoeningen komt slapeloosheid bij depressies voor, schizofrenie en mensen met een bipolaire stoornis, in de zin van te weinig slaap door mentale onrust, bij euforie in de euforische fase en nog in grotere mate bij buitensporige angst.

Psychologen en psychoanalytici geven toe dat slapeloosheid het resultaat van buitensporige angst kan zijn die aan innerlijke conflicten gerelateerd is en het individu niet in staat is om mentaal te verwerken wat hem mankeert. Deze conflicten overschrijden de beschermende functie van het dromen, waardoor de symbolisatiefunctie van deze functie instort. Ze geloven ook dat sommige mensen slapeloosheid hebben omdat ze herhaaldelijke nachtmerries hebben die ervoor zorgen dat ze meerdere keren wakker worden. Dit type slapeloosheid is normaal gesproken aan een traumatische gebeurtenis in het verleden gerelateerd, of wordt door een moeilijke existentiële situatie geactiveerd, die een grote last van angst bij de persoon veroorzaakt en een mentaal uitwerkingsproces gedurende de nacht genereert.

Tips om met slapeloosheid om te gaan

Zorg eerst voor de juiste omgeving: Gebruik een comfortabel bed en kussens, een rustige, donkere kamer met een aangename temperatuur. Vermijd lawaai, de aanwezigheid van iemand die in deze omgeving snurkt evenals licht om je slaap niet te verstoren. Gebruik gordijnen of jaloezieën om het licht van de straat te weren. Als je geen gordijn of rolgordijn kunt gebruiken, gebruik dan een masker of een kleine handdoek over je ogen. Als je alleen met licht kunt ontspannen en je comfortabel voelt om te slapen, gebruik dan een kleine, schemerige lamp in de slaapkamer. Maar probeer daarnaast ook een oplossing voor je angst te vinden zodat je het licht uit kunt doen. Als er andere geluiden van de straat of een fabriek in de buurt zijn kun je oordopjes gebruiken.

Ten tweede moet je je levensstijl veranderen en iedere dag fysiek bewegen. Eeen flinke wandeling in de natuur is het beste wat je kunt doen. Slaap niet overdag. Ga pas naar bed als je moe en slaperig bent, altijd op dezelfde tijd en ook in het weekend. Als je niet kunt slapen, sta dan op en ga pas weer naar bed als je moe bent. Zorg voor een routine van 7 tot 8 uur slaap per nacht. Sta ’s ochtends altijd op dezelfde tijd op. Ben je gewend om na 22 uur uit te slapen? Sta de volgende ochtend vroeger op en je lichaam zal ervoor zorgen dat je de volgende nacht vroeger kunt gaan slapen.

Vermijd obsessieve gedachten zoals: Oh ik kan niet slapen! Oh mijn hemel, mijn geest wil niet ontspannen! Denk in plaats daarvan hieraan: Ik ga liggen, ik ga ontspannen en laat de slaap komen. De slaap komt wanneer hij kan, wees gewoon geduldig met je organisme. Wees niet boos op jezelf omdat je niet slaapt. Eet niet, drink niet en kijk geen tv terwijl je in bed ligt. Vermijd alcoholische dranken om te kunnen slapen; neem niets in. Als je midden in de nacht opstaat, eet dan niets. Drink niet te veel in de late namiddag tot op het moment dat je naar bed gaat.

Het derde aspect dat bij slapeloosheid helpt is een uur voor het naar bed gaan te ontspannen, bijvoorbeeld met een warm bad en zonder tv te kijken. Wissel stimulerende lectuur met ontspannings lectuur. Koester dankbaarheid en vreugde. Vermijd het om snel boos te worden. Accepteer wat je niet kunt veranderen. Elimineer zoveel mogelijk stress. Vermijd werkoverbelasting. Eet rustig. Neem niet aan wat niet jouw verantwoordelijkheid is. Leer nee te zeggen zodat je niet overweldigd raakt. Is het niet geweldig hoeveel je kunt doen?

Leef vandaag! Leef dag voor dag. Zorg midden op de dag voor een moment van ontspanning. Dat kan een wandeling na de lunch zijn, bij de Schepper ot rust komen terwijl je naar een mooi landschap kijkt, of de hele dag gebeden van dankbaarheid opzeggen.

Het vierde aspect is zelfvertrouwen. Onderzoek toont aan dat mensen met een laag niveau van eigenwaarde vatbaarder zijn voor slapeloosheid. Dus stop met jezelf te bekritiseren, keur jezelf niet af. En zelfs als je een karakterfout hebt, zoals we allemaal hebben, is er ook iets positiefs dat je hebt. We hebben allemaal de mogelijkheid om beter gedrag te kiezen. Leer grenzen te stellen aan mensen die je misbruiken. Je kunt vastberaden nee zeggen zonder mensen te beledigen.

Het vijfde aspect dat bij slapeloosheid helpt heeft te maken met eten en drinken. Elimineer stimulerende middelen zoals koffie, zwarte en groene thee, chocolade, cola, guarana en alcoholische dranken. Alcohol droogt uit, veroorzaakt ’s nachts dorst en maakt adrenaline vrij die de hersenen prikkelen. Elimineer voedsel vol additieven, gefrituurd voedsel, medicijnen om af te vallen en middelen die amfetaminen bevatten die de slaap onderdrukken. Het avondeten moet een lichte snack zijn, bij voorkeur twee uur voor het slapengaan.

Het zesde aspect, slaapmiddelen. Slaapmedicatie mag alleen voor een korte periode van maximaal vier weken, met uiterste voorzichtigheid gebruikt worden. Een goed alternatief is hop, waarvan de wetenschappelijke naam Humulus Lupulus is. Hop capsules met 250mg, gebruik 2 tot 4 capsules een uur voor het slapen gaan. Valeriaan, wat Valeriana Officinalis heet, kan ook een uur voor het slapen gaan in capsulevorm met 250 mg, 2 tot 4 capsules gebruikt worden. Citroengras thee, melisse of kamille helpen bij de slaapkwaliteit. Melatonine kan men korte tijd onder medisch toezicht gebruiken.

Het zevende aspect is psychotherapie. Cognitieve gedragstherapie bleek in een onderzoek met 54 patiënten beter te zijn dan zolpidem, een synthetisch slaapmiddel. In deze psychologische therapie leert men zorgwekkende gedachten, chronische pessimistische ideeën en negatieve overtuigingen die de ontspanning en als gevolg daarvan de slaap verstoren, te elimineren.

Breng deze tips in de praktijk en je slaapkwaliteit zal beter worden. Slaap lekker!