Eiwit – Hebben we te weinig of te veel?

Eiwitten spelen in alle levensprocessen een belangrijke rol. Ze zijn een onderdeel van genetisch materiaal, hormonen, enzymen, hemoglobine, botten, haar, nagels en zelfs van elke cel in ons lichaam. Ze zijn niet alleen voor allergieën, maar ook voor de verdediging tegen ziekten verantwoordelijk. Ze functioneren als transportmiddel en zorgen ervoor dat vitaminen, mineralen en vetten in het bloed opgenomen kunnen worden.

Kleinste bouwstenen

Proteïnen, zoals proteïnestoffen door deskundigen worden genoemd, zijn uit zogenaamde aminozuren opgebouwd. We kennen 20 aminozuren die we uit voeding opnemen en in lichaamseigen eiwit omzetten. Deze 20 kleine bouwstenen kunnen op ontelbare manieren worden gecombineerd om ketens en ingewikkelde structuren te vormen. Aannemende dat we slechts 10 van deze 20 verschillende componenten zouden selecteren, zouden er 10.240.000.000.000 verschillende combinaties mogelijk zijn. Menselijke eiwitten bestaan echter uit 50 tot 1000 of meer aminozuren. Dit is de bron van de oneindige variëteit waaruit God, onze Schepper, ieder mens met zijn eigen persoonlijke patroon kan samenstellen. Daarom hebben we ook een probleem met orgaantransplantatie. Vreemde organen worden door het immuunsysteem als lichaamsvreemd afgestoten omdat ze een compleet andere eiwitsamenstelling hebben.

Bronnen van voedingsproteïnen

Planten kunnen als enige eiwitten uit anorganische verbindingen, zoals mineralen uit de bodem en gassen in de lucht, vormen. Dieren en mensen produceren hun eigen eiwitten uit bouwstenen van planten, peulvruchten, fruit, groenten, zaden, kruiden en grassen. Het eiwit dat mensen uit dierlijk voedsel zoals melk, eieren en vlees binnenkrijgen komt oorspronkelijk uit planten. Maar deze omleiding is een enorme verspilling. Dit komt, omdat het dier slechts 10 gram van zijn eigen eiwit uit 100 gram opgenomen plantaardig eiwit kan produceren wat echt een verspilling van grondstoffen is als we naar de gestage toename van de wereldbevolking kijken.

Nu rijst de vraag welk eiwit waardevoller is, dat van het dier of dat van de plant? Waar kan het lichaam het meest uit halen? De waarde van een voedingseiwit wordt door het aminozuurpatroon bepaald. Hoe beter het patroon met de menselijke behoefte overeenkomt, hoe hoger de waarde. Dit wordt op zijn beurt door de hoeveelheid zogenaamde essentiële aminozuren die een voedingsmiddel bevat bepaald.

Essentiële aminozuren

Het lichaam kan sommige van de 20 bovengenoemde aminozuren zelf aanmaken. Het hoeft ze dus niet per se uit de voeding te halen. Negen hiervan zijn essentieel, kunnen niet gesynthetiseerd worden en moeten via de voeding geleverd worden. Deze zijn voor de waarde van een eiwit bepalend.

Het eiwit in vlees is van hoge kwaliteit en komt ongeveer met dat van peulvruchten overeen. Het eiwit in eieren en melk is beter verteerbaar en waardevoller dan dat van vlees. Granen hebben een lage waarde omdat ze weinig van een belangrijk essentieel aminozuur bevatten. Dit is echter geen probleem omdat we niet alleen granen bij de maaltijd eten. We combineren allerlei soorten voedsel en krijgen zo bij ieder gevarieerd dieet alle belangrijke aminozuren binnen.

Bijkomend levert het lichaam zelf belangrijke eiwitten. Het breekt voortdurend cellen die vernieuwd moeten worden af en ook hormonen en enzymen die hun functie hebben vervuld. Het gaat met deze eiwitten zeer spaarzaam om. Niet alles wordt met de ontlasting en urine uitgescheiden. Een groot deel wordt tot de afzonderlijke aminozuren afgebroken en gaat in het reservoir, waaruit weer nieuwe eiwitverbindingen worden opgebouwd. We hoeven ons dus geen zorgen te maken dat we een te kort aan aminozuren zullen hebben. Een puur plantaardig dieet kan ons ook van de optimale aminozuren voorzien als we slimme combinaties maken. Zeer waardevolle combinaties zijn bijvoorbeeld bladsalades met aardappelen of peulvruchten en granen. Noten en zaden leveren ook waardevolle eiwitten en kunnen er heel goed geïntegreerd worden. Het hoeft niet per se vlees te zijn. De inname van dierlijke eiwitten gaat met een gelijktijdige inname van cholesterol, vet en purines gepaard, allemaal risicofactoren voor ziekten zoals jicht, hart- en vaatziekten.

Overtollige eiwitten

Overtollig vet wordt in de vetcellen opgeslagen. Overtollige koolhydraten worden in glycogeen omgezet en in de spieren en lever opgeslagen. Op het moment dat deze voorraden vol zijn, worden ze in vet omgezet en in de vetcellen opgeslagen. Overtollige eiwitten kunnen niet worden opgeslagen. Het moet gemetaboliseerd worden. Als de eiwitinname stijgt, stijgt ook de hoeveelheid stofwisselingsproducten, zoals urinezuur en ureum, die moeten worden uitgescheiden . De lever en nieren moeten dan harder werken. Bij de afbraak van eiwitten ontstaat ammoniak, een celgif. Het wordt onmiddellijk door het lichaam in ureum omgezet en vervolgens via de nieren uitgescheiden. De wetenschappelijke literatuur beschrijft ook een toename van de calciumuitscheiding via de nieren. Dit heeft een negatief effect op de calciumbalans en kan tot osteoporose leiden. Het risico op de vorming van calciumoxalaatstenen in de nieren neemt bij een verhoogde eiwitinname ook toe. Daarnaast treedt ook verzuring van het bloed op.

Een ander probleem van een overmaat aan eiwitten zijn hartaandoeningen. Interessant is, dat dierlijk eiwit het cholesterolgehalte kan verhogen, terwijl plantaardig eiwit het cholesterolgehalte naar beneden brengt.¹⁾Van der Meer, R,, Beynen, A.C.. 1987. Species-dependant responsiveness of serum cholesterol to dietary proteins. J.Am.Oil.Chem. Soc. 64:1172-1177; Sanches A., Horning M.C., Shavlin G.W., Wingeleth D.C., Hubbard R.W. 1985. Changes in levels of cholesterol associated with plasma amino acids in humans fed plant proteins. Nutr.Rep.Int. 32:1047-1056. Een belangrijke factor die dierlijk eiwit van plantaardig eiwit onderscheidt, is de verhouding tussen de aminozuren arginine en lysine. Om dezelfde reden zijn dierlijke eiwitten voor de ontwikkeling van kanker verantwoordelijk, terwijl bepaalde plantaardige eiwitten een beschermende functie kunnen hebben.

Een teveel aan eiwitten kan een negatieve invloed op het uithoudingsvermogen hebben. Het is interessant te zien dat de meeste topatleten tegenwoordig vegetariërs zijn en veel complexe koolhydraten voor optimale prestaties uit hun voeding halen. Dit is logisch omdat koolhydraten de beste bron van energie zijn en eiwitten eigenlijk vrij matig voor een gezonde spieropbouw nodig zijn.

Er bestaan verschillende eiwitrijke diëten die om verschillende redenen worden aanbevolen. Bodybuilders gebruiken eiwitshakes om spiergroei te bevorderen, terwijl anderen voor eiwitrijke diëten kiezen om af te vallen. Al deze eiwitrijke diëten eisen uiteindelijk echter een zware tol van je gezondheid.

Hoeveel eiwit?

Deskundigen bevelen een inname van 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, wat op ongeveer 56 g voor een volwassene van 70 kg neerkomt. Deze aanbevelingen hebben een ruime veiligheidsmarge.

Een analyse van drie typische westerse maaltijden laat snel zien dat de gemiddelde persoon twee keer de aanbevolen hoeveelheid eiwitten consumeert en vaak zelfs meer.

Slechts 3 maaltijden van deze vaak geconsumeerde voedingsmiddelen bevatten meer dan 180 gram eiwit! Een teveel aan eiwitten is de oorzaak van veel zogenaamde beschavingsziekten.

Wanneer je de overstap naar een plantaardig dieet maakt, ligt de eiwitconsumptie meestal dichter bij de aanbevolen hoeveelheden. Het eten van een verscheidenheid aan ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen is voldoende om aan de dagelijks vereiste hoeveelheden te voldoen en deze zelfs te overschrijden zonder een teveel aan eiwitten te creëren.

Eiwitgebrek

Kinderen in de groei hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen. Daarom worden vooral jonge kinderen door een eiwittekort getroffen. De groei is traag en er treedt spieratrofie op. De lever is vaak vergroot. Water hoopt zich in het weefsel op en er ontstaat oedeem, vandaar de opgezette buik als gevolg van ondervoedheid. Huid en haar veranderen. Diarree komt vaak voor. Het immuunsysteem is verzwakt. Er treden symptomen van hormoondeficiëntie op.

Gevarieerd volwaardige voeding

De eiwitbehoefte wordt door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedekt. Dit betekent niet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in één maaltijd. Dit zou een te grote belasting voor ons spijsverteringsstelsel kunnen vormen. De variatie moet over een langere periode plaatsvinden. De afzonderlijke maaltijden kunnen heel eenvoudig zijn. Aangezien dierlijke voedingsmiddelen zeer rijk aan eiwitten zijn en andere nadelen hebben, mag maximaal een derde van de totale hoeveelheid eiwitten uit dergelijke voedingsmiddelen komen. Tweederde moet van planten komen. Een vegetarisch of zelfs puur veganistisch dieet, waarin helemaal geen dierlijke producten worden genuttigd, kan de behoefte aan alle essentiële aminozuren dekken als het op een slimme manier wordt gecombineerd.