Autofagie – een sleutel tot een betere gezondheid

Het gebeurt in elke cel van ons lichaam, maar bijna niemand kent autofagie. Het is een belangrijk proces om de cellulaire gezondheid te behouden. In 2016 kreeg de Japanse wetenschapper Yoshinori Ohsumi een Nobelprijs voor geneeskunde voor zijn ontdekking van belangrijke verbindingen tussen vasten en autofagie. Maar reeds in 1963 beschreef de Belgische biochemicus Christian de Duve deze processen.

Het woord autofagie komt uit het Grieks. “Auto” betekent zichzelf en “faagin” betekent eten. Het is een proces dat in de lysosomen in onze cellen plaatsvindt en celbestanddelen zoals kapotte eiwitten of andere beschadigde celorganellen – bijvoorbeeld mitochondriën, onze energiecentrales in de cellen – afbreekt en recycleert.

Enkele van de afbraakproducten worden gerecycled of in energie omgezet. Daarom wordt autofagie sterk door een vastenkuur gestimuleerd. Verder worden ook micro-organismen, bacteriën en virussen die het lichaam zijn binnengedrongen door autofagie tegengegaan. Het speelt dus ook een belangrijke rol in het immuunsysteem, bij infecties, bij het verouderingsproces en bij het ontstaan van tumoren. Goed functionerende autofagie kan kanker helpen voorkomen.

Autofagie werkt niet meer zo goed als we ouder worden. Dit veroorzaakt veel ziekten. Dementie, Parkinson, Alzheimer en diabetes zijn erop terug te voeren. Dit alles past goed bij de constatering dat mensen gezonder oud worden als ze minder calorieën consumeren. Geen wonder dat autofagie een belangrijk onderzoeksthema is geworden. Veel honderdjarigen op het eiland Okinawa zeggen: “We eten alleen zoveel als nodig is om niet helemaal vol te zitten.”

Een goed functionerende autofagie is daarom voor de preventie van diverse ziekten gunstig. Bij de ziekte van Parkinson weten we in het bijzonder, dat hersenceldood de oorzaak van de ziekte is, en tekortschietende autofagie leen belangrijke reden lijkt te zijn. We hebben het al eerder over kankerpreventie gehad, en er zijn wellicht gegevens die erop wijzen dat ook artrose heel veel met autofagie te maken heeft.

Intermitterend vasten

Enige wetenschappers in Oostenrijk zijn ook sterk actief in het onderzoek naar autofagie. Universiteitsprofessor Dr. Frank Madeo houdt supervisie over een grootschalig onderzoek aan het Instituut voor Moleculaire Biowetenschappen van de Karl-Franzens Universiteit in Graz. Vasten activeert autofagie, wat verjongend, levensverlengend en regeneratief is. Zelfs een kortdurend vasten van 16-20 uur veroorzaakt dit effect.

Cellen hebben tijd nodig om hun afval kwijt te raken of te recyclen. Als je voortdurend eet, heb je voortdurend insuline nodig, en je lichaam is altijd bezig met verteren. Insuline remt autofagie. Het lijkt erop dat de aanbeveling om vijf tot zeven kleinere maaltijden per dag te eten binnenkort tot het verleden behoort. Prof. Madeo zegt: “Verwelkom je honger als een vriend en je lichaam wordt opgeruimd.”

Het is niet nodig een paar dagen achter elkaar te vasten om van autofagie te genieten. Intermitterend of kortdurend vasten is ook voldoende. Een interval van 16:8 is voldoende, d.w.z. slechts twee keer eten gedurende een blok van 8 uur, en dan 16 uur vasten, waarbij men zich van alle voedsel onhoudt, inclusief vruchtensappen. Water is toegestaan om te drinken. Bij voorkeur wordt het avondeten overgeslagen. Er bestaat ook de methode om een dag normaal te eten en dan een dag te vasten. Een neveneffect van kortstondig vasten is, dat er meestal minder calorieën worden ingenomen, waardoor men een paar extra kilo’s kan afvallen.

In feite kunnen lange periodes van vasten in sommige omstandigheden een probleem worden. Als u meerdere dagen vast, begint uw lichaam spieren af te breken wanneer alle andere reserves zijn opgebruikt. Dit vermindert niet alleen de spierkracht, maar vertraagt ook het metabolisme, wat een negatief effect op de gewichtsbeheersing zal hebben. Intermittent fasting vermijdt deze problemen en brengt de voordelen van autofagie volledig tot hun recht.

Zwangere vrouwen moeten langdurig vasten vermijden. Moeders die borstvoeding geven ondervinden na slechts één dag vasten vaak problemen met de melkproductie. Kinderen en ouderen moeten ook voorzichtig met langdurig vasten zijn. Zieke of zwakke personen zoals ver gevorderde kankerpatiënten kunnen hierbij niet alleen kracht verliezen. Een gebrek aan eiwitten in de voeding gedurende meerdere dagen kan ook hun immuunsysteem negatief beïnvloeden. Daarom moet langdurig vasten met voorzichtigheid worden toegepast, waarbij intermitterend vasten in de meeste gevallen goed wordt verdragen.

Plantaardig dieet

Men heeft bepaalde stoffen in voedsel gevonden die autofagie stimuleren. Hieronder vallen polyfenolen. Deze zitten vooral in de buitenste schil van groenten, fruit en granen. Ze beschermen de binnenkant van de planten tegen oxidatie, en nemen deze functie ook in het menselijk lichaam over.

Spermidine, een stof die het lichaam ook zelf produceert, zit in veel soorten groenten en fruit. Het verband met het zaadvocht is juist. Het wordt daar in hoge concentraties aangetroffen. Onderzoekers hebben ontdekt dat spermidine ook de autofagie stimuleert.

Het bewijst eens te meer dat een plantaardig dieet veel voordelen heeft. Dierlijke eiwitten remmen autofagie in feite af.

Trouwens, beweging helpt ook. De cellen komen in een tekort aan voedingsstoffen waardoor de autofagie toeneemt. Het is slim om een paar uur na het sporten niets te eten. Dan neemt het effect nog toe.

Praktisch te werk gaan

We hebben al gezien dat intermitterend vasten een gunstig effect op autofagie heeft. U kunt het beste een stevig ontbijt en een matige lunch eten, en vervolgens het avondeten overslaan om tot de volgende ochtend niets te eten. Gedurende de nacht is het calorieverbruik zeer laag, en ’s avonds eten maakt ons al snel enkele extra kilo’s zwaarder.

Het overslaan van het avondeten heeft ook een positief effect op de slaap. De maag is niet bezig met de spijsvertering en kan rusten. De liggende houding met een volle maag kan soms tot reflux leiden. En omdat de spijsvertering ’s nachts trager verloopt, kan dit ongewenste gistingsprocessen te weeg brengen. Ook de kwaliteit van de slaap wordt vaak aangetast.

Hoe maak je deze overstap in de praktijk? Aanvankelijk hebben velen problemen om met een lege maag te gaan slapen. Als dat het geval is, kunt u proberen een geleidelijke overgang te vinden. Ofwel doet u dit, door uw nachtelijke vastenperiode te verbreden en het avondeten geleidelijk naar een vroeger tijdstip te verplaatsen. Na een paar dagen, wanneer u erin geslaagd bent het avondeten naar 17.00 uur te brengen, kunt u proberen het helemaal over te slaan.

Een andere optie is om de hoeveelheid voedsel die u eet geleidelijk te verminderen tot u ’s avonds met één stuk fruit kunt volstaan. Desnoods kunt u een paar dagen op vruchtensap overstappen, totdat het u lukt om het avondeten helemaal over te slaan. Het drinken van een glas water of een kopje kruidenthee kan helpen om de honger onder controle te houden. Als u eenmaal aan het nieuwe ritme gewend bent, is het meestal geen probleem om het vol te houden.

Een andere variant van intermitterend vasten is, om één volledige dag per week te vasten. Idealiter drink je alleen water. Als je het niet volhoudt, kun je jezelf met enkele vruchten behelpen. Deze belasten de spijsvertering niet en zijn niet overladen met calorieën. Meestal zijn ze voldoende om het hongergevoel onder controle te houden. Naast de gezondheidsvoordelen van autofagie helpt een wekelijkse vastendag ook bij het afvallen, en indien nodig verdeel je 2 vastendagen over de week.

De derde variant, die ook positieve effecten op autofagie heeft, is het beperken van de calorie-inname bij elke maaltijd. Naar het voorbeeld van de honderdjarigen van Okinawa stop je met eten voordat je vol zit. Na het eten van je eerste portie stop je even en overweeg je of het genoeg was om je eerste honger te stillen. Zo ja, dan leg je het bestek opzij en stop met eten. Studies hebben aangetoond dat calorierestrictie de levensduur van muizen aanzienlijk verlengt. Het loont om voor je lichaam te zorgen.

We hebben de voordelen van autofagie voor onze gezondheid gezien. Misschien moet je wat experimenteren met de uitvoering om te kijken welke optie je het beste kunt aanpassen. Laten we ons lichaam helpen zijn cellulaire afval op te ruimen en te recyclen, en het zal ons belonen met een goede gezondheid. Veel succes met de uitvoering!