9 Regels om beter te slapen en stress te verminderen

Er is een sterke wisselwerking tussen hoeveel slaap je krijgt en hoe gestrest je bent. Het is een vicieuze cirkel die niet alleen mentale schade kan veroorzaken, maar ook je fysieke welzijn kan aantasten.

Het is algemeen bekend, dat mensen die niet genoeg slaap krijgen lusteloos zijn en voortdurend energie tekort hebben. Dit veroorzaakt irritaties, waardoor het steeds moeilijker wordt om in slaap te vallen. Het omgekeerde is ook waar. Als je overdag een buitensporige hoeveelheid stress ervaart, zorgt dat ervoor dat je wakker ligt – en dat stapelt meer stress op voor de volgende dag. In veel gevallen leidt dit tot een vicieuze cirkel die je stress steeds erger zal maken.

De Huffington Post maakte een opinieonderzoek waarin ze mensen vroegen wat hun grootste stressfactor was. Slaapgebrek domineerde de resultaten. De combinatie van stress en slaapgebrek kan ervoor zorgen dat je mentale helderheid afneemt, dat je lichaam meer onder druk komt te staan en minder dan optimaal presteert.

Daarom is het van vitaal belang dat je leert hoe je stress door het treffen van maatregelen kunt verminderen zodat je ’s nachts in slaap kan vallen. Als je uitgerust wakker wordt, kun je de wereld aan met wat voor uitdaging dan ook!

Regel #1 – Gebruik geen technologie voor het naar bed gaan

Als je onrustig wilt slapen en moeite wilt hebben om ’s ochtends wakker te worden, houd dan je mobiele telefoon naast je bed. Voor enkele van jullie zal dat geen probleem zijn – maar voor veel mensen is het een verslaving geworden die hun slaapritme verstoort en slaapgebrek veroorzaakt.

Enkele mensen hebben hun computer naast hun bed staan en de gloed ervan verlicht ’s nachts de kamer. Hetzelfde geldt voor meldingen die op mobiele telefoons binnenkomen – soms met licht en soms met geluiden erbij.

Het is niet alleen een fysieke factor, maar het veroorzaakt ook een zekere mate van mentale onrust als je voortdurend e-mails controleert of kijkt wie wat op Facebook heeft gepost.

De fysieke afleiding van de computergloed zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het tijd is om wakker te worden. Je lichaam produceert niet de melatonine die het nodig heeft om je te helpen in slaap te vallen (en te blijven), zodat je de hele nacht ligt te woelen.

Technologie moet niet alleen uit de slaapkamer worden verwijderd – het moet ook een poosje voordat je naar bed gaat worden uitgeschakeld. Je geest heeft tijd nodig om zich los te koppelen en tot rust te komen, en dat lukt niet als je hem voortdurend informatie geeft. Als je om 22.00 uur naar bed gaat, probeer dan rond 20.30 uur de connectie te verbreken. Laat je stress wegsmelten en je geest ontspannen. Tegen de tijd dat je naar bed gaat, moet alle technologie uitgeschakeld zijn of naar een andere kamer worden verplaatst. Dit is geen gemakkelijke gewoonte om mee te breken, maar met een plan kun je het wel uitvoeren.

Regel #2 – Creëer een omgeving die voor het slapen bevorderlijk is

In je slaapkamer kun je veel doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Ten eerste moet het ’s nachts helemaal donker zijn. Onze slaapcycli worden door de donker-lichtcyclus beïnvloed en voor een goede nachtrust is een volledig donkere slaapkamer nodig. Geen lichten aan en geen elektronische gadgets die licht uitstralen. Als je straatverlichting voor je raam hebt, investeer dan in een goed gordijn om het licht tegen te houden. Dat zal je slaapkwaliteit ten goede komen.

Vervolgens moet je slaapkamer stil zijn. Enkele mensen zijn eraan gewend om ’s nachts met radio of tv te slapen en dit lijkt hun een zeker gevoel van veiligheid te geven. Maar daar lijdt de slaapkwaliteit onder en op de lange termijn is het misschien beter om manieren te vinden om de gewoonte te overwinnen. Als je vlak voor je slaapkamerraam last van straatlawaai hebt, wil je misschien in geluidsisolerende ramen van dubbel of driedubbel glas voor je huis investeren. Je geest moet zich ’s nachts volledig kunnen ontspannen en nieuwe energie voor de volgende dag opdoen.

Zorg er ook voor dat je in je slaapkamer niet wordt afgeleid. Deze kamer moet ingericht zijn om te slapen en niet om de hectiek van de hele dag voort te zetten. De tv kan in de woonkamer blijven waar hij hoort. En hoe minder rommel je in de kamer hebt, hoe meer rust je geest zal krijgen.

Wat bij de kwaliteit van je slaap veel kan helpen is een goed matras. Voor een derde deel van je leven lig je in bed en je moet ervoor zorgen dat deze tijd comfortabel is. Een goede matras is comfortabel en tegelijkertijd stevig om de wervelkolom de juiste ondersteuning te geven. Een kussen dat bij je past kan het comfort van je bed completeren.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je een takje lavendel onder je kussen leggen. Als alternatief kun je een lavendelextract kopen en een paar druppels op je bed sprenkelen, net genoeg dat je het ruikt, maar niet irriteert. Voor ernstig slaaptekort kun je proberen enkele capsules Valeriaan of Passiebloem in te nemen. Dit zijn goede opties om je in slaap te krijgen, zodat je de onderliggende stress die slaaptekort kan veroorzaken beter kunt oplossen.

Regel #3 – Sluit je dag af met lichaamsbeweging

Het klinkt bijna tegengesteld – je extra inspannen terwijl je eigenlijk zou moeten ontspannen en tot rust komen. Maar dat is precies wat lichaamsbeweging voor je doet! Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlichter omdat het je helpt endorfine vrij te maken.

Daarom hoor je soms atleten opscheppen over hun “runner’s high” – want hoewel ze misschien vermoeid van start gaan, bereiken ze in hun training een bepaalde punt waarop endorfine vrijkomt en ze zich goed voelen.

Een goed gevoel is een van de eerste stappen op weg naar een goede nachtrust! Je lichaam is waarschijnlijk de hele dag gespannen en in de knoop geweest terwijl je aan het werk was. Door het te laten bewegen krijg je wat verlichting – ergens waar je al die spanning in kwijt kunt. Als je de hele dag hebt gezeten, is dit precies wat je lichaam nodig heeft.

Lichaamsbeweging helpt je ook om ’s nachts beter te slapen. Als ouders maken we grapjes over onze kinderen zo uit te putten dat ze klaar zijn voor een goed, lang dutje – maar dat geldt ook voor ons als volwassenen!

Toen de Huffington Post een opiniepeiling deed naar hoe mensen die sporten slapen, ontdekten ze dat mensen die sporten niet alleen meer slaap krijgen – maar ook beter slapen.

Zoals je misschien al vermoedde, hoe beter je traint, hoe beter je elke nacht slaapt! Als je niet gewend bent om te sporten, begin dan langzaam en bouw je op. Je kunt met een eenvoudig plan van 10 minuten per dag beginnen en dit elke week een beetje verhogen.

Een ander goed neveneffect van bewegen is, dat je misschien wat extra kilo’s kwijtraakt! Slecht slapen zorgt er volgens recente onderzoeken voor dat mensen dik worden – en stress zorgt er zeker voor dat je extra calorieën binnenkrijgt.

Probeer na het werk te sporten – maar nog wel met voldoende tijd daartussen voordat je naar bed gaat. Een zware training vlak voor het slapengaan zal je hormonen opjagen. Maar als je ongeveer 2 uur voordat je naar bed gaat een half uur gaat wandelen, zal dat een ontspannend effect hebben. Als je te dicht voor het slapen gaan traint en ontdekt dat je je nog steeds onrustig voelt, verplaats je training dan gewoon naar een eerder tijdstip.

Regel #4 – Neem een kalmerend bad

Voor sommige mensen is tijd in bad het enige moment van de dag waarop ze tot rust komen en stress de kop kunnen indrukken. Er zijn geen klokken die tikken, geen technologie die om je interesse vraagt en niemand die tegen je praat.

Alleen jij, je warme, kalmerende water en de omgeving die je hebt gecreëerd om je te helpen ontspannen. De omgeving van je bad is net zo belangrijk als de slaapomgeving die je creëert.

Als die niet goed is, kun je niet ontspannen. Een koude, steriele badkamer is niet als een kalmerende omgeving geschikt. Sommige mensen investeren graag in een bubbelbad of een lavendelgeur, terwijl anderen kaarsen neerzetten om een ontspannen sfeer te creëren. Zachte en ontspannende muziek kan een andere optie zijn om je in een rustgevende modus te krijgen.

Net zoals je je hebt voorgenomen om de technologie voor het slapengaan uit te schakelen, moet je dat ook voor je badtijd doen. Je kunt niet echt ontspannen als je smartphone constant tekeer gaat. Geniet gewoon van het moment en vergeet alles wat je overdag stress bezorgde.

Regel #5 – Neem een licht avondmaal

Een zware maaltijd eten laat op de avond is een zeker recept voor een onrustige slaap. Er is een oud gezegde dat we allemaal kennen: “Eet je ontbijt als een koning, je lunch als een prins en je avondeten als een bedelaar. Daar zit veel waarheid in.

Neem voor het avondeten iets dat niet zwaar is. Dit geldt niet alleen voor de kwantiteit, maar ook voor de kwaliteit van ons voedsel. Wat je zoveel mogelijk moet schrappen zijn vetten, omdat die heel moeilijk te verteren zijn. Dus bewaar je frietjes voor de lunch en je noten voor het ontbijt. Je moet ook rustig aan doen met eiwitten en je meer op koolhydraten voor het avondeten richten. Fruit in combinatie met geroosterd brood is dus echt een goede optie, die je in een handomdraai kunt verteren.

Als je de hele dag met je hersenen werkt, merk je misschien zelfs dat je beter slaapt als je het avondeten helemaal overslaat. s Nachts heeft je lichaam deze energie niet nodig en als je het avondeten overslaat, ontwaak je de volgende ochtend met trek in een stevig ontbijt. Naast het verbeteren van je slaap, helpt deze gewoonte je ook om je gewicht onder controle te houden en de te hoge suikerspiegel te beheersen als je diabetes hebt. Het kan een paar weken duren voordat je eraan gewend bent, maar daarna zul je het positieve effect op je slaapkwaliteit voelen.

Voor degenen die het avondeten niet helemaal willen overslaan, moet het licht en vroeg genoeg zijn om volledig verteerd te worden voordat je naar bed gaat. Een lichte maaltijd moet 2-3 uur voor het slapengaan worden genuttigd, zodat de spijsvertering voltooid is voordat je naar bed gaat. Je wilt niet dat je maag extra uren werkt terwijl je slaapt. Dit heeft niet alleen invloed op je gezondheid, maar ook op de kwaliteit van je slaap en je humeur op de volgende dag.

Regel #6 – Slaap op vaste tijden

Zorg voor een regelmatige tijd om naar bed te gaan en een regelmatige tijd om op te staan, zodat je 8-9 uur goed kunt slapen. Bezuinigen op slaap komt je productiviteit niet ten goede. Je zult als een gek rondrennen en denken dat je het je niet kunt veroorloven om op tijd naar bed te gaan omdat je je werk niet gedaan zal krijgen. De waarheid is, dat je de volgende ochtend geïrriteerd zal zijn en een wazige geest zal hebben, niet in staat om helder te denken over wat je volgende volgende stappen moeten zijn om je naar aan het doel te brengen waar je naar op zoek bent. Niet zelden zul je beseffen dat je meer uren werkt en minder bereikt.

Als je echt een krappe deadline hebt, is het misschien beter om een uur eerder dan normaal naar bed te gaan, en twee uur eerder op te staan om ongestoord in de vroege ochtend, te kunnen werken terwijl iedereen nog slaapt.

Ons lichaam past zijn dagelijkse hormonale cyclus volgens de licht- en donkercyclus van de zon aan. Daarom is een uur slaap voor middernacht net zo verfrissend als twee uur slaap na middernacht.

Als je er een gewoonte van maakt om voor 21.30 uur naar bed te gaan, zal dat je enorm helpen om de volgende dag fris en vol energie wakker te worden. Als je de gewoonte ervan hebt gemaakt om de kaars tot middernacht te laten branden, kan het even duren voordat je aan het nieuwe schema gewend raakt, maar na een paar weken zul je zeker de voordelen beginnen te voelen.

Veel mensen hebben de gewoonte ontwikkeld om doordeweeks zo weinig mogelijk te slapen, maar in het weekend slapen ze zoveel mogelijk uit. Dit is op twee manieren nadelig. Ten eerste kun je op geen enkele manier de slaap inhalen die je tijdens de week hebt verloren. Je kunt de verloren productiviteit die je tijdens de week had ook niet terugwinnen en je kunt ook de tol die slaaptekort van je gezondheid opeist niet goedmaken.

Ten tweede raakt het lichaam aan een regelmatig ritme van activiteiten gewend die je overdag doet. Als je in het weekend je slaaproutine verandert, raakt je lichaam uit de maat en kun je niet volledig van de vrije tijd genieten die je hebt. Dus als je de gewoonte hebt om doordeweeks om 6 uur op te staan en in het weekend niet voor 10 uur, is dat een duidelijk teken dat je doordeweeks een slaaptekort had. Als je naar een regelmatige tijd streeft om naar bed te gaan en een regelmatige tijd om wakker te worden, idealiter zelfs in het weekend, help je je lichaam om het circadiane ritme voor piekproductiviteit te optimaliseren.

Regel #7 – Word een meester in tijdsbeheer

Tijdens de onderzoeken van Huffington Post over slaap en stress viel hen op, dat de meeste mensen met zinnen als: “Niet genoeg tijd om…” begonnen. Tijd is iets waar we in deze tijd meer van nodig hebben maar minder van hebben.

We hebben geen tijd om te ontspannen. We pushen onszelf vanaf het moment dat onze voeten ’s ochtends de grond raken tot we naar bed gaan – en we gaan nooit op tijd naar bed. In plaats daarvan geven we onszelf een minimaal aantal slaapuren – en een groot deel daarvan spenderen we vanwege stress met draaien en te woelen in bed omdat we de afgelopen dag sommige dingen niet hebben kunnen doen.

Als je streng voor jezelf bent en bekijkt hoeveel tijd je overdag verspilt, of hoeveel tijd je niet zo productief bent als je zou moeten zijn, dan maak je meer tijd vrij om te slapen.

Merk op dat ik niet zei, “meer tijd vrijmaken om taken af te krijgen”. Velen van jullie zullen nieuwe timemanagementvaardigheden leren en de les over te leren slapen vergeten. In plaats daarvan zul je meer tijd op je takenlijst zetten.

Maak van de oefening om een week lang dagboek bij te houden je dagelijkse routine. Let op alle momenten dat je op het web surft of met collega’s staat te kletsen. Dat is tijd die je aan aan het volbrengen van taken zou kunnen besteden, zodat je, als de dag voorbij is, met vrije tijd beloond wordt – “me time” – om je lichaam en geest te ontspannen en te verwennen.

Je zult ook merken dat als je de andere regels voor een goede slaaphygiëne toepast, je overdag meer gedaan krijgt. Dat komt omdat je mentale helderheid verbeterd wordt en je meer energie krijgt om alles aan te pakken wat de dag voor je in petto heeft.

Regel #8 – Laat diepe ademhaling in de plaats van dutjes toe

Er zijn mensen die er een gewoonte van hebben gemaakt om dagelijks een dutje te doen – omdat ze hebben gehoord dat een powernap hen kan helpen om hun doelen voor die dag te bereiken.

Dit kan voor veel mensen waar zijn. Maar als je geen slaap kunt vatten, dan kan een dutje de oorzaak van het probleem zijn. Een powernap van 10 minuten waarbij je eigenlijk alleen maar je ogen sluit en diep ademhaalt, is heilzaam. Midden op de dag 2-4 uur naar bed gaan is een recept voor een ramp. Je zult nooit op een normale bedtijd naar bed kunnen gaan en je zult gefrustreerd en geïrriteerd liggen omdat je niet in slaap kunt vallen. Dit is een moeilijke gewoonte om te veranderen.

Probeer diep adem te halen om jezelf energie te geven wanneer je in een middagdip zit. Adem vanuit je middenrif en probeer in de gaten te houden hoe vaak je gedurende de dag oppervlakkig ademt.

Regel #9 – Los je zorgen op voordat je naar bed gaat

Als je merkt dat je onrustig of overstuur bent, doe dan je best om het probleem voor het slapengaan zo goed mogelijk op te lossen. Als je ruzie had met je echtgenoot, of ruzie met je collega, en je lost het voor het slapengaan op, dan zal de slaap zoveel zoeter zijn. De apostel Paulus zei vele jaren geleden al: “Laat de zon niet ondergaan over je toorn.”¹⁾De Bijbel, Efeziërs 4:26 NKJV

Soms merk je dat zorgen je willen overmeesteren en je in bed gezelschap willen bieden om je van je slaap te beroven. Soms zijn zorgen goed om ons tot actie aan te zetten. Maar vaker maken we ons zorgen over dingen waar we niets aan kunnen doen. Op dit moment moeten we onze zorgen aan onze hemelse Vader overdragen, in het vertrouwen dat Hij heel goed in staat is om voor je behoeften te zorgen. Deze beleving van vrede kan veel meer voor een heerlijke nachtrust doen dan alle andere dingen. Dit is precies waar Salomo het over had:

Wanneer je gaat liggen, zul je niet bang zijn; ja, je zult gaan liggen en je slaap zal zoet zijn.

Spreuken 3:24

Ik wens dat je deze ervaring voor jezelf kunt opdoen. Want wanneer je in staat bent om je problemen in de Hand van God te leggen, dan slaap je met een gemoedsrust die je misschien al heel lang niet meer had. Wil je dit in je leven uitproberen?